Recetas de almuerzos balanceados para niños (+ Video)

Los almuerzos balanceados para niños son comidas que incluyen una variedad de alimentos nutritivos en proporciones adecuadas para proporcionarles los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo. Estos almuerzos suelen estar compuestos por los siguientes elementos:

Fuentes de proteínas: las proteínas son esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular. Algunas opciones saludables incluyen carnes magras como pollo, pavo, pescado o carne de res magra. También se pueden incluir fuentes vegetarianas como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu o productos lácteos bajos en grasa.

Granos integrales: los granos integrales proporcionan carbohidratos, fibra y energía duradera. Se pueden incluir opciones como pan o arroz integral.

Frutas y verduras: son importantes para obtener vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda incluir una variedad de colores y tipos para obtener una gama de nutrientes. Por ejemplo, se pueden incluir frutas frescas, ensaladas mixtas, zanahorias, tomates u otros vegetales de temporada.

Productos lácteos: son una fuente importante de calcio y vitamina D para el crecimiento óseo. Se pueden incluir opciones como leche, yogur o queso bajo en grasa. Si el niño es intolerante a la lactosa o sigue una dieta vegana, existen alternativas como leches vegetales fortificadas con calcio.

Grasas saludables: se necesitan grasas saludables para el desarrollo cerebral y la absorción de vitaminas. Se pueden incluir alimentos como aguacate, aceite de oliva o pescados grasos (salmón, sardinas) ricos en ácidos grasos omega-3.

Es importante evitar alimentos procesados y ricos en azúcares agregados, como galletas, refrescos y alimentos fritos. Además, se recomienda limitar el consumo de alimentos altos en sodio, como alimentos enlatados o salados.

Recuerda que las necesidades nutricionales de los niños pueden variar según su edad, nivel de actividad y otros factores individuales. Consultar con un profesional de la salud, como un pediatra o un nutricionista, puede ayudar a diseñar un plan de comidas balanceadas adecuado para cada niño.

RECETAS DE ALMUERZOS BALANCEADOS PARA NIÑOS

Ensalada de pollo a la parrilla

Ingredientes:

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo

1 mazo de lechuga

1 tomate grande, cortado en rodajas

1 pepino, cortado en rodajas

1 aguacate, cortado en cubos

¼ de cebolla, cortada en rodajas finas

Aceite

Sal y pimienta al gusto

Aderezo bajo en grasa (opcional)

Preparación:

Precalienta la parrilla a fuego medio-alto. Sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta y un poco de aceite. Asegúrate de cubrir bien ambos lados.

Coloca las pechugas de pollo en la parrilla caliente y cocina durante aproximadamente 6-8 minutos por cada lado, o hasta que estén bien cocidas y se formen marcas de parrilla. El tiempo de cocción puede variar según el grosor de las pechugas. Siempre verifica que el pollo esté completamente cocido antes de retirarlo de la parrilla.

Retira las pechugas de pollo de la parrilla y déjalas reposar durante unos minutos. Luego, córtalas en rodajas o desmenúzalas en trozos más pequeños.

Mientras el pollo se enfría, lava y corta la lechuga en trozos manejables. Colócala en un tazón grande para ensalada.

Agrega las rodajas de tomate, pepino, aguacate y cebolla roja al tazón, junto con la lechuga.

Añade las rodajas de pollo a la ensalada.

Aliña la ensalada con un poco de aceite, sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, también puedes añadir un aderezo bajo en grasa de tu elección.

Mezcla todos los ingredientes suavemente hasta que estén bien combinados.

Sirve la ensalada de pollo a la parrilla y disfrútala como almuerzo balanceado.

¡Recuerda que puedes personalizar la ensalada agregando otros ingredientes de tu preferencia!

Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos

1 pepino grande, cortado en cubitos

1 pimiento rojo, cortado en cubitos

1 pimiento verde, cortado en cubitos

1/2 cebolla roja, picada finamente

1 tomate grande, cortado en cubitos

1/4 de taza de aceitunas negras, sin semilla y cortadas en rodajas (opcional)

1/4 de taza de perejil fresco picado

Jugo de 1 limón

3 cucharadas de aceite

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Enjuaga los garbanzos cocidos bajo agua fría para eliminar cualquier residuo de conservante y escúrrelos bien.

En un tazón grande, combina los garbanzos cocidos, el pepino, los pimientos, la cebolla, el tomate, las aceitunas (si las estás usando) y el perejil. Mezcla bien todos los ingredientes.

En un recipiente aparte, prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, el aceite, la sal y la pimienta. Bate la mezcla hasta que se emulsione.

Vierte el aderezo sobre la ensalada de garbanzos y mezcla suavemente para cubrir todos los ingredientes con el aliño.

Prueba la ensalada y ajusta la sazón si es necesario, agregando más sal, pimienta o jugo de limón según tu preferencia.

Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir, para que los sabores se mezclen y se intensifiquen.

Sirve la ensalada de garbanzos fría como plato principal o como guarnición. También puedes añadir hojas de lechuga fresca o acompañarla con pan crujiente.

¡Disfruta de esta ensalada de garbanzos refrescante y nutritiva!

Receta de sopa de pollo y vegetales

Ingredientes:

Pollo deshuesado y sin pellejo

2 zanahorias, peladas y en rodajas

2 ramas de apio, en rodajas

1 cebolla, picada

3 dientes de ajo, picados

8 tazas de caldo de pollo (preferiblemente casero)

1 taza de habichuelas verdes, cortadas en trozos pequeños

1 taza de maíz ablandado

1 taza de chícharos

1 hoja de laurel

1 cucharadita de tomillo seco

Sal y pimienta al gusto

Perejil fresco picado, para decorar

Preparación:

En una olla grande, coloca el pollo y cúbrelo con el caldo. Lleva a ebullición a fuego medio-alto.

Reduce el fuego a medio-bajo y cocina el pollo durante unos 20-25 minutos, hasta que esté bien cocido y tierno. Retira la pechuga de pollo de la olla y déjala enfriar ligeramente.

Agregar las zanahorias, el apio, la cebolla, el ajo, el laurel y el tomillo al caldo de pollo. Cocina a fuego medio durante unos 10 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.

Mientras tanto, desmenuza la pechuga de pollo cocida en trozos pequeños o deshebra.

Vuelve a colocar el pollo desmenuzado en la olla y agrega las habichuelas, el maíz y los chícharos. Cocina por otros 5-10 minutos, hasta que las verduras estén blandas, pero aún crujientes.

Retira la hoja de laurel de la olla y sazona la sopa con sal y pimienta al gusto.

Sirve la sopa caliente en tazones individuales. Decora con perejil fresco picado antes de servir.

Esta sopa de pollo y vegetales es reconfortante, nutritiva y llena de sabor. ¡Disfrútala en los días fríos o cuando necesites un plato cálido y reconfortante!

Pasta con salsa de tomate y verduras

Ingredientes:

250 gramos de pasta (puedes usar la variedad que prefieras)

2 cucharadas de aceite

1 cebolla mediana, cortada en trozos pequeños

2 dientes de ajo, picados

1 pimiento rojo, cortado en trozos pequeños

1 zanahoria, cortada en cubitos

Calabaza, cortada en cubitos

400 gramos de tomates en cubitos

1 cucharadita de azúcar (opcional)

Sal y pimienta al gusto

1 cucharadita de orégano seco

Preparación:

Cocina la pasta: en una olla grande con agua hirviendo y sal, cocina la pasta según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Luego, escúrrela y reserva.

Prepara la salsa de tomate: en una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y cocínalos hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.

Añade las verduras: agrega el pimiento rojo, la zanahoria y la calabaza a la sartén. Cocina durante unos 5 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.

Agrega los tomates: vierte los tomates triturados en la sartén y revuelve bien. Si prefieres una salsa menos ácida, puedes agregar una cucharadita de azúcar. Condimenta con sal, pimienta y orégano al gusto.

Cocina la salsa: reduce el fuego a medio-bajo y deja que la salsa de tomate y verduras se cocine durante unos 15-20 minutos, removiendo de vez en cuando. Esto permitirá que los sabores se mezclen y la salsa espese un poco.

Combina la salsa y la pasta: una vez que la salsa esté lista, agrega la pasta cocida a la sartén y mezcla bien para que se cubra por completo con la salsa.

Sirve y decora: sirve la pasta con salsa de tomate y verduras en platos individuales. Si lo deseas, puedes espolvorear queso rallado por encima antes de servir.

¡Y eso es todo! Disfruta de tu deliciosa pasta con salsa de tomate y verduras casera. Puedes acompañarla con una ensalada fresca y pan crujiente. ¡Buen provecho!

Receta de rollitos de jamón y queso

Ingredientes:

8 rebanadas de jamón (puede ser jamón cocido, jamón de pavo u otro tipo de jamón)

8 lonchas de queso

2 cucharadas de mostaza (opcional, para untar)

1 cucharada de mantequilla derretida (opcional, para pincelar)

Preparación:

Prepara los ingredientes: coloca las rebanadas de jamón en una superficie de trabajo limpia y coloca una loncha de queso encima de cada una.

Unta con mostaza (opcional): si deseas agregar un toque de sabor extra, puedes untar una fina capa de mostaza en cada rebanada de jamón antes de colocar el queso.

Enrolla los rollitos: comienza enrollando cada rebanada de jamón con el queso en el interior. Puedes hacerlo ajustando firmemente el jamón alrededor del queso y enrollando hasta formar un rollito compacto.

Asegura los rollitos: para evitar que los rollitos se desarmen durante la cocción, puedes insertar un palillo de dientes en cada extremo.

Opcional: pincela con mantequilla derretida. Si deseas que los rollitos tengan un acabado dorado y crujiente, puedes pincelar ligeramente la superficie de los rollitos con mantequilla derretida.

Hornea los rollitos: precalienta el horno a 180°C (350°F). Coloca los rollitos en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio o papel encerado.

Hornea durante aproximadamente 10-15 minutos, o hasta que el queso esté derretido y los rollitos estén calientes.

Sirve y disfruta: retira los palillos de dientes antes de servir. Puedes acompañar los rollitos de jamón y queso con una ensalada fresca, papas fritas u otros acompañamientos de tu elección.

Estos rollitos son ideales como aperitivo, merienda o incluso como parte de un almuerzo ligero. ¡Espero que los disfrutes!

Pollo y aguacate envueltos

Ingredientes:

Pollo hervido y cortado en tiras delgadas

2 aguacates maduros, cortados en rodajas

4 tortillas de un huevo cada una

1 tomate grande, cortado en rodajas

1/4 de cebolla roja, cortada en juliana

Hojas de lechuga, lavadas y secas

Yogur (opcional, para aderezar)

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Prepara los ingredientes: cocina las pechugas de pollo a tu gusto (puedes hervirlas, asarlas a la parrilla o saltearlas). Una vez cocidas, déjalas enfriar un poco y luego córtalas en tiras delgadas. Prepara las rodajas de aguacate, tomate, cebolla y las hojas de lechuga.

Calienta las tortillas: puedes calentar las tortillas brevemente en una sartén o en el microondas para que estén más flexibles y fáciles de enrollar.

Arma: coloca una tortilla en una superficie de trabajo limpia y coloca algunas tiras de pollo en el centro. Luego, agrega rodajas de aguacate, tomate, cebolla y algunas hojas de lechuga. Puedes condimentar con sal y pimienta al gusto.

Envuelve: dobla los lados izquierdo y derecho de la tortilla hacia el centro, y luego comienza a enrollarla desde el extremo inferior.

Repite el proceso con las tortillas restantes y los ingredientes restantes.

Corta los envoltorios por la mitad o en porciones más pequeñas si lo prefieres.

Sirve y adereza: Sirve los envueltos de pollo y aguacate en un plato y, si deseas, puedes acompañarlos con salsa de yogur o cualquier otro aderezo de tu elección.

Son perfectos como almuerzo o cena ligera. Puedes servirlos acompañados de ensalada o papas fritas. ¡Disfrútalos!

Receta de quesadillas de espinacas y queso

Ingredientes:

8 tortillas de un huevo cada una

2 tazas de hojas de espinacas frescas, lavadas y picadas

2 tazas de queso rallado

1/2 cebolla pequeña, cortada en juliana

1 diente de ajo, picado

1 cucharada de aceite

Sal y pimienta al gusto

Salsa de tomate o guacamole (opcional, para servir)

Preparación:

Prepara los ingredientes: lava y pica las hojas de espinacas en trozos pequeños. Ralla el queso y corta la cebolla en juliana. Pica el ajo.

Sofríe la espinaca: en una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén dorados y fragantes. Añade las espinacas picadas y cocina por unos minutos hasta que se marchiten. Sazona con sal y pimienta al gusto. Retira del fuego y reserva.

Arma las quesadillas: coloca una tortilla en una superficie de trabajo y esparce una capa de queso rallado en la mitad de la tortilla. Luego, agrega una porción de las espinacas salteadas encima del queso. Dobla la otra mitad de la tortilla sobre el relleno, presionando suavemente para que se adhiera.

Cocina las quesadillas: calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Coloca una quesadilla en la sartén caliente y cocina durante aproximadamente 2-3 minutos por cada lado, o hasta que el queso se derrita y la tortilla esté dorada y crujiente. Repite el proceso con las quesadillas restantes.

Sirve y disfruta: retira las quesadillas de la sartén y córtalas en triángulos o en porciones más pequeñas si lo prefieres. Puedes servirlas calientes junto con salsa de tomate, guacamole o cualquier otro aderezo de tu elección.

Estas quesadillas de espinacas y queso son ideales como aperitivo, almuerzo o cena rápida. Puedes acompañarlas con una ensalada fresca o frijoles refritos. ¡Buen provecho!

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