Es malo para la salud a mediano y largo plazo cuando las cifras del colesterol sanguíneo se encuentran por encima de los valores normales. Pero el colesterol es una grasa fundamental para nuestro organismo y está presente en casi todo nuestro cuerpo, o sea, mientras se porte bien no es malo para la salud. Juega un papel fundamental para nuestras células, en la fabricación de las hormonas sexuales y las llamadas corticoesteroideas, y de la vitamina D.
LOS RIESGOS DE SU DESCONTROL
Cuando se encuentran cifras elevadas de colesterol se tiene un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares, primera causa de fallecimientos en nuestro país; aumentan las probabilidades de sufrir infartos cardíacos o accidentes cerebrovasculares, o de padecer de angina de pecho por insuficiente irrigación sanguínea en alguna parte del corazón, sobre todo ante los esfuerzos o el estrés.
El excesivo peso corporal, debido a dietas inadecuadas y sedentarismo, son un factor determinante en los casos de hipercolesterolemia. Existen otros factores capaces de influir en el aumento de colesterol, como son determinadas adicciones, enfermedades hepáticas, endocrinas y renales o la administración de ciertos medicamentes, sin olvidar la predisposición genética o heredada a esta enfermedad tan preocupante.
TRATAMIENTO
En el tratamiento de esta enfermedad es imprescindible un cambio del estilo de vida basado en alimentación sana, eliminación de la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y el estrés, y realizar ejercicio físico de manera sistemática. Son armas necesarias para este combate, sin dejar de reconocer como en algunos casos se requiere el uso de determinados fármacos.
La alimentación, tal como se considera en la llamada dieta mediterránea, se debe basar en alimentos como frutas y verduras; cereales integrales como pan; pasta y arroz; legumbres, por lo menos tres raciones a la semana; pescado, preferentemente azul como las sardinas, el jurel o el atún, presentes en tres o cuatro raciones semanales; frutos secos como el maní, el ajonjolí o las nueces y almendras, y aceite de oliva, preferentemente virgen extra. Estos alimentos aportan nutrientes capaces de ayudar a reducir los niveles en sangre del colesterol “malo” conocido como LDL-colesterol y aumentan el denominado colesterol “bueno” o HDL-colesterol. Entre otras cosas, aportan ácidos grasos monoinsaturados como en el aceite de oliva virgen extra, ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3 en los pescados o antioxidantes presentes en frutas y verduras.
Al mismo tiempo se deben evitar aquellos alimentos donde en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Por ejemplo, se deben sustituir los productos lácteos enteros por los descremados; la mantequilla o margarina por los aceites vegetales como el de oliva, y las carnes grasas por carnes con poca grasa, como el conejo o el pollo sin pellejo. En cuanto a la comida chatarra, se debe evitar a todo trance. Se permiten hasta cuatro yemas de huevos a la semana, dependiendo del grado de hipercolesterolemia, y nunca más de una yema al día.
El patrón alimentario para bajar el colesterol, al mismo tiempo ayudará a bajar de peso. Alcanzar o mantener el peso ideal es fundamental para controlar los niveles de colesterol en sangre. Existen determinados alimentos que aportan a nuestro organismo una mayor cantidad de colesterol “malo”, como es el caso de las grasas trans o los alimentos ricos en grasas saturadas como son las carnes rojas, los embutidos, la mantequilla o la nata; o los aceites de coco o palma, parte integrante de los helados.
FORMAS SALUDABLES DE COCINAR
Para reducir y mantener normales las cifras del colesterol sanguíneo, es aconsejable los métodos de cocinado con poca grasa como son al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor. Son formas de cocción también participativas en alcanzar o mantener un peso corporal dentro de los límites saludables.
OTROS FACTORES DE AYUDA
El ejercicio físico es muy bueno para bajar el colesterol “malo” y elevar el “bueno”. Debe ser aeróbico, de baja o media intensidad, pero de cierta duración. Lo aconsejable es practicarlo cada día durante al menos 40 minutos.
Se debe controlar la ansiedad y el estrés crónico de la vida cotidiana y eliminar todas las adicciones tóxicas. Se alcanzan cifras de colesterol en niveles normales observando cuidadosamente estilos de vida saludables, garantía de buena salud y de vida feliz.
RECETAS SALUDABLES PARA REDUCIR EL COLESTEROL SANGUÍNEO
Jugos para bajar los niveles de colesterol malo
Jugo de col y ajo
Tanto la col como el ajo ofrecen múltiples beneficios. Este jugo ayuda a eliminar los excesos de colesterol capaces de afectar nuestra salud.
Ingredientes:
- ½ col mediana
- 3 ó 4 dientes de ajo
- ½ taza de agua (120 mililitros)
Preparación:
- Triturar y picar bien los ajos y posteriormente introducirlos en la batidora junto con la col, previamente lavada y picada, añadiendo ½ taza de agua para facilitar el licuado.
- Batir todos los ingredientes, guardar en el refrigerador y consumir una tacita de este jugo diariamente, observando todas las demás medidas contra esta enfermedad.
Jugo de zanahoria, perejil y espinacas
Los jugos verdes son los más recomendados para evitar los problemas de colesterol. Este jugo ayudará a controlar el colesterol sobrante.
Ingredientes:
- 4 zanahorias medianas
- 3 ramas de perejil.
- 8 ó 10 hojas de espinacas
- 1 litro de agua
Preparación:
- Introducir todos los ingredientes en una batidora y tomar una tacita de la mezcla en ayunas y después de cada comida durante 15 días seguidos, observando todas las demás medidas contra esta enfermedad.
Chop suey de verduras
El secreto de una buena receta de Chop suey de verduras es que todas adquieran una textura similar, y no que unas se pasen de cocción y otras no lleguen.
Ingredientes:
- ½ libra de frijol chino
- 1 pimiento verde
- 2 zanahorias medianas
- 2 cebollas medianas
- ½ libra de calabaza
- 50 gramos de guisantes
- 2 dientes de ajo
- ½ cucharaditas de jengibre
- 2 ó 3 cucharadas de salsa de soja
- 100 mililitros de caldo de verduras
Preparación:
- Primero lavar y cortar todos los ingredientes.
- Las cebollas se pican en cuartos y cada cuarto por la mitad.
- Rallar las zanahorias
- La calabaza hervida se corta en rodajas, el pimiento verde en tiras y los ajos son machacados y picados.
- Usar aceite de canola, de sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra.
- En una sartén con un poco de aceite poner los ajos, el jengibre y la cebolla.
- Saltear durante unos 30 segundos y añadir la calabaza, la zanahoria y el pimiento verde.
- Saltear durante unos 2 minutos.
- Después añadir el frijol chino y los guisantes.
- Añadir la salsa de soja y el caldo de verduras y dejar cocinar durante unos 4 minutos.
Después se sirve de la sartén y su decoración es la de los ingredientes, con sus texturas y colores diferentes. Por eso conviene añadir verduras con colores diversos.
Garbanzos con especias y mango
Esta exótica receta es original de la India. Aporta un toque fresco y agridulce muy interesante.
Ingredientes:
- 500 gramos de garbanzos cocidos
- Lascas de un mango mediano
- 200 gramos (½ libra) de tomates maduros
- Aceite de canola, de sésamo o de oliva, preferentemente virgen extra
- 1 cebolla,
- 2 dientes de ajo
- ½ cucharadita de jengibre en polvo o rallado
- 1 cucharada de cilantro picado,
- ½ cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de curry
- Pizca de sal, opcional
Preparación:
- En una sartén el aceite y dorar la cebolla y los ajos. Añadir el jengibre y remover.
- Después se añade el tomate troceado.
- Remover un par de minutos e incorporar los garbanzos, el resto de las especias y el mango troceado.
- Dejar cocer 10 minutos sin remover mucho.
- Se puede incorporar un poco de agua de cocción de los garbanzos si fuese necesario.
- Antes de servir los garbanzos con mango y especias, espolvorear un poco de cilantro fresco bien picado.
El aroma y frescor que proporciona este plato lo convierte en inolvidable.
Sopa de pescado
Con ingredientes “todos saludables”.
Ingredientes:
- 200 gamos (½ libra) del pescado de su preferencia en ruedas
- 200 gramos de puerro picado.
- 2 cebollas de cebollas picadas
- 2 ó 3 dientes de ajo, machacados y picados.
- 200 gramos (½ de libra) de tomate maduro, cortados en cuadritos
- 100 gramos (¼ de libra) de zanahoria cortada en rodajas
- Perejil picado a gusto.
- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra
- Condimentos a gusto.
Preparación:
- En primer lugar, se debe limpiar bien las ruedas de pescado, hervirlas, retirarles la masa y cortarlas en trozos.
- Tras ello, coloca una cucharada del aceite de oliva a una olla o cazuela e incorporas todos los vegetales.
- Cocer “al dente” las verduras y agregar las masas de pescado junto a un poco de agua.
- Salpimientas a gusto y hervir por media hora.
- Retirar el pescado del fuego y una vez frío, desmenuzar.
- Añadir al caldo con las verduras, el pescado desmenuzado y servir.
Esta sopa, además de las propiedades del pescado, aporta las de los vegetales, también alimentos recomendados para subir el colesterol “bueno” y reducir el colesterol “malo”.
¡Espero te agrade!
EJEMPLOS DE RÁPIDOS ALMUERZOS PARA LLEVAR AL TRABAJO
- 1er. almuerzo: 1 taza de sopa de verduras con 1 cucharadita de salvado de trigo o avena, 1 plato mediano de ensalada de lechuga, tomate y pollo hervido desmenuzado, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
- 2º almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 rueda de pescado a la parrilla con verduras grille, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
- 3er. almuerzo: 1 taza de sopa de verduras variadas, 1 porción grande de ensalada de tomate, zanahoria rallada, espinaca, brócoli y un huevo duro, 1 taza de ensalada de frutas variadas.
Son ejemplos de buenos almuerzos nutritivos, ricos en fibra y bajos en grasa, que dan salud y ahorran dinero, pues evitan tener que comprar las poco saludables comidas callejeras.
MSc.Roberto
7/1/18 15:20
No es necesario ofenderlo ing Romero, ¿conoce alguna población en la que todo el mundo fume? y ¿conoce alguna en la que todo el mundo coma carne roja? (le recuerdo que hasta hace 10 mil años todos los seres humanos del planeta comían carne roja) se conoce que se lleva más tiempo comiendo carne que fumando, ni si quiera es comparable el hecho de que se lleven millones de años comiendo carne a los pocos añitos (miles) que se lleva fumando, si la carne es dañina, entonces como es que existen civilizaciones enteras que comen carne en abundancia que viven hasta los 70 años y más? quisiera que explicara esto y ver como me lo demuestra. Ya marcel nos ha aclarado a todos que la carne roja no es dañina, pero por el contrario nadie ha sido capaz de contradecirlo, incluso algunos han citado bohemia como evidencia cientifica, por favorrrrrrrr!!!!!!!!!!!!!!!
Ing Romero
4/1/18 9:52
Por favor, que nadie ofenda mi inteligencia diciendo que porque algo es antiguo y nunca se dijo nada malo de él, es bueno. El tabaco se fumó por cientos de años y nadie lo encontraba malo. Es que la ciencia avanza y solo fue en 1964 que apareción el primer reporta de que hacía daño y ahora ya ven. La ciencia avanza y no es estática. La antiguedad no le da paternidad de salud a nada. Lo mismo ha sucedido con las carnes rojas y las grasas saturadas. La ciencia llegó y dijo ¡PAREN DE COMERLAS PUES HACEN DAÑO, LO ACABAMOS DE DEMOSTRAR!
Yanet
7/1/18 15:31
Según tengo entendido, marcel ha citado ciencia de calidad, acaso no es eso lo que usted dice que la ciencia avanza, mire si avanza que ya se sabe que las carnes rojas no son dañinas
Ing. Villar
22/12/17 14:43
Al Lic Requejo, no creo que muchos esten deseoso de darle la razon, aqui se ha demostrado en más de una ocasion, que las grasas y carnes rojas no son dañinas, y los yogures descremados se fabrican por interes economico y no pensando en la salud. Toda la vida se ha comido grasas animales y carnes, ahora de pronto son malas, curiosamente desde que se empesaron a decir que son malas, la gente está engordando, reflexione, porque comentarios como el suyo solo conducen a más confusión
Minerva D
20/12/17 18:50
Para que en un artículo cubano escriba con elogios la gente de VIDA SALUDABLE, con tanto presitgio internacional y tantos conocimientos de las gentes de esa web, es que tiene que ser un artículo excepcionalmente bueno internacionalmente y con un gran contenido científico. Felicidades a Cubahora
Lic Requejo
20/12/17 18:41
La diabetes se nos descompensa cuando nos salimos de las directrices de una alimentación saludable y otros pecadillos. Comidas organizadas y nada de dulces, grasas malas que son las saturadas y las trans, leche y yogur descremados que por algo los fabrican igual que los alimentos integrales, y carnes saludables, aves y pescados. Se come bien y la diabetes y el peso se controlan. Quien lo haga me dará la razón y cuidará de su salud.
Lic. Marcel
17/12/17 11:00
Amigo Ramon, las recomendaciones dadas por su médicos son muy aceptables. El pan, ni refinado, ni integral, no es necesario consumir pan, y mucho más si usted padece de diabetes, no hace ninguna falta consumir un alimento que le elevará la glucosa igual que el pan refinado y que además, nutricionalmente no aporta nada. Saludos. Marcel
Mimi Laura
15/12/17 10:18
Dedicado a Ramón y el pan. A Ud. le dijeron no comer pan blanco de harina refinada. Puede c omer pan integral, y como todo en la vida, dentro de ciertos límites saludables. Eso es lo que dicen todos los médicos del mundo entero.
Pedro Ramos
13/12/17 10:06
Me encontré este artículo y escribo para decirles que lo encontré sumamente bueno y aclara muchas dudas de nosotros los enfermos con colesterol alto
Ramón
9/12/17 16:41
Yo tengo el colesterol alto, mi médico me quitó el pan, ahora leo que debo comerlo. no entiendo, a quien le hago caso
Sofía V
8/12/17 16:36
Muy bueno, sencillamente muy bueno este artículo para la salud de muchas personas.
Lic Pedro Luis
6/12/17 16:29
Mjuy bueno, sencillo, aclaratorio y actual este artículo. Le hace mucho bien a las personas no especializadas pero que tienen el colesterol alto.
Katia
2/12/17 12:41
Pero, y el gluten de esos panes integrales y la salud. Se sabe que el gluten afecta a todo el mundo no solo a los celiacos, yo no diria que hay que comer, pan, si vegetales y carnes, pero pan no, a quien se le ocurre....
Laura
2/12/17 7:44
Si alguien aquí pudiera explicar a nivel fisiopatológico, génico y molecular, por que el colesterol hace daño, estaría muy agradecida. Para mi, no es muy lógico que el colesterol haga daño, en ninguna de sus manifestaciones, siempre recuerdo lo que ya muchas veces se ha dicho aquí por diferentes personas, para hablar de alimentacion, hay que hacerlo con bases sólidas. Por favor, respondan la pregunta.
Susana Molina
30/11/17 19:36
Muchas gracias al Dr. Quirantes por sus buenos y efectivos consejos.
Este artículo expresa con un lenguaje sencillo, comprensible para humildes mortales, qué es el colesterol, cuáles son los parámetros adecuados y cómo debemos proceder para tener los indicadores normales que nos permitan una calidad de vida.
Cambiar nuestros hábitos, gustos y costumbres es difícil, muy difícil, pero no hacerlo puede traernos graves consecuencias.
Las recetas del Dr. Quirantes nos ayudan a lograr esos cambios sin afectar el paladar, es decir, nos allanan el camino. A mi casi todas me gustan.
Otra vez gracias, profesor.
Raquelita
30/11/17 18:09
Mi mamá y yo nos interesamos mucho por este artículo tan bueno del Dr. Quirantes. Las dos padecemos de colesterol elevado. Posiblemente por lo que comemos, mucho pan con mantequilla y nos gusta la carne de cerdo. Desde que leímos estas consideraciones se cambia la dieta de la casa para bien.
Jose Gabriel Hernandez Carretero
30/11/17 10:50
ESTIMADOI HERMANIO MARAVILLOSO ESTE ARTICULO Y HASTA LAS RECETAS QUE SON BIEN ACTUALES Y FACILES DE CONSEGUIR LOIS INGREDIENTES. LO FELICITO POR DARNOS TANTOS CONSEJOS, AYUDA, GUIA EN NUESTRA VIDA DIARIA CON ESA EXCELENCIA CIENTIFICA QUE LO CARACTERIZA CADA DIA MAS....................MILLONES DE FELICIDADES UNA VEZ MAS..............JOSE (TU HEWRMANO Y VECINO
Susy
30/11/17 8:44
Este artículo del Dr. Quirantes está magnífico por la gran cantidad de pacientes con colesterol elevado y no se cuidan porque muchas veces no saben como hacerlo. Y no lo encuentro bueno yo sola. Vemos que la directora de la web internacional VIDA SALUDABLE, tan gustada, que conoce tanto del asunto también lo encuentra buenísmo.
Lic Marieta
29/11/17 18:24
Vida Saludable, una gran web internacional. Ya la visité por tu mensaje y todo muy bueno. El Dr. Quirantes es muy reconocido internacionalmente y tiene programas fijos por TV, radio y webs. Tu opinión también vale. Visita sus escritos y te van a encantar. A todos nos educa en el buen comer, como hacen ustedes. Saludos desde Cuba.
Luis Angel
29/11/17 18:10
Pero Felipe,¿qué no entiendes, que las excepciones no son las reglas? Eso fueron tus abuelitos pero si visitas cualquier hospital del mundo verás otras cosas pero muy feas, ingresados por comer lo que no debieron
Noelia Ramos
29/11/17 10:43
Este artículo lo encontré tan bueno que se lo envié a una hermana mía que vive en los Estados Unidos desde hace muchos años y que padece de colesterol alto. Me dijo que todos los médicos de allá le dicen lo mismo que lo expresado en el articulo, te dicen lo que no puede comer como es mantequilla, carnes rojas y grasas saturadas, pero no dan recetas como en este artículo que también econtró muy bueno y explicativo.
Vida Saludable
28/11/17 16:40
¡Me encanto el articulo! Estoy de acuerdo contigo en que es importante cuiadar lo que comemos.
Yo pase mucho trabajo al principio cuando quería perder peso. Iba de una dieta a otra y de un producto mágico al siguiente. Honestamente te diría que nada me funciono. Pensé que era yo la del problema, pero me di cuenta que era que no tenía un sistema el cual realmente me entendiera.
Que tomara en consideración el hecho de que uno es humano y tiene diferentes necesidades, al final no somos maquinas.
Me he propuesto como misión de vida compartir mi experiencia con otras personas que puedes estén actualmente en la misma situación que yo me encontraba meses atrás. El producto que me ayudo se llama Comida Metabolica, y aquí te comparto mi experiencia “http://bit.ly/2iEBcwG”.
Felipe
28/11/17 13:15
Pero entonces, como es que mis abuelos comian manteca de puerco con boniato y vivieron hasta los 90 años, siempre he escuchado que comer mantequilla es bueno, mi abuela cocinaba con mantequilla y vivió hasta los 93. No entiendo nada....
María Luisa
28/11/17 11:58
En las consultas te dicen esto mismo que aquí aclara el Dr. Quirantes pero uno siempre se queda sin entender algo de la dieta. Con este magnífico artículo, que me ha dicho lo mismo en todas mis consultas, ahora aclaro, y leyendo despacio, lo peligroso que es tener el colesterol elevado y las comidas para reducirlo. Cero a las grasas malas como la de las carnes de cerdo o de res y a la mantequilla.
Dr. Pérez Ulloa
28/11/17 10:31
Muy bueno este artículo. Médicos de otras especialidades me han comentado de que se entiende todo lo que dice el Dr. Quirantes con sus acertados consejos e informaciones y coinciden con él. Lo difícil de la medicina lo hace fácil en sus artículos. Muy educativo.
Angel Luis
27/11/17 18:40
Gracias por sus consejos Dr. Quirantes. Son efectivos pues lo he podido comprobar en la salud de mi señora. Mejora cada vez que hace la dieta que le mandan los doctores y usted también. Sus recetas claras y fácil de hacer y también sus explicaciones aquí y por la televisión. Ha eliminado la mantequilla y los fritos y le baja el colesterol.
Lic. Marcel
27/11/17 14:00
Considero necesario aclarar varios puntos. Primero el colesterol no es una grasa, es un esterol.
Segundo. No existe evidencia de que el colesterol alto sea causante de las enfermedades coronarias. Tercero, no existe colesterol malo, ni bueno, en la naturaleza nada es malo o bueno per sé, cada lipoproteina cumple una función especifica en el organismo. Cuarto, las grasas saturadas no son perjudiciales, las trans si. Quinto: Comer mantequilla orgánica es una de las mejores cosas que puede uno hacer por su salud. sexto: los aceites vegetales de soya y girasol son extremadamente perjudiciales a la salud. Séptimo: Personas con colesterol bajo tienen problemas de depresión, alzheimer y tendencias suicidas. Octavo: personas con colesterol elevado, pueden tener buena salud, siempre y cuando los triglicéridos estén bajos. Noveno: Nuestra alimentación no debe basarse en cereales, es una pésima recomendación decir que hay que comer pan y pastas, sean integrales o no, estos elevan la glicemia y favorecen el hiperinsulinismo. Décimo: es estrictamente obligatorio, cada vez que se hable de alimentación, hablar con evidencia que respalde lo que uno dicta, de lo contrario se creará confusión sobre el tema. La alimentación de la población es muy importante como para hablar sin respaldo científico. Hay que tener mucho cuidado con lo que se recomienda. El 10 de diciembre los invito a la conferencia: La ciencia detrás de la alimentación saludable, en la finca vista hermosa, de guanabacoa.
Leandra
27/11/17 10:06
Tengo el colesterol elevado desde hace algunos años y todos los médicos, muchos de ellos de gran calidad, siempre me dicen de que no coma carnes rojas, fritos, grasas saturadas,etc y cuando hago caso y bajo de peso, se normaliza. Ahora el Dr. Quirantes amplia mis conocimientos pues indicaademás, recetas específicas, muy buenas para bajar el colesterol y quedo agradecida a Cubahora y al Dr por esta gran ayuda.
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