El colesterol es una grasa que produce el hígado y es muy importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Entre ellos es precursor de vitamina D, de algunas hormonas y de las sales biliares que contribuyen a digerir las grasas alimentarias. Aunque el colesterol es un elemento único, en realidad existen dos tipos: el bueno y el malo. Esta diferenciación viene determinada por la clase de lipoproteínas de que se trate y que son las encargadas de transportar el colesterol en la sangre:
TIPOS DE LIPOPROTEÍNAS
Existen las lipoproteínas de baja densidad, LDL, también llamado colesterol malo pues son las encargadas de llevar el colesterol desde el hígado hacia el resto del organismo. Cuanto mayor sea su nivel en sangre, mayor será el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa aterosclerótica en las arterias. Quien tiene demasiado elevado este colesterol en la sangre, pueden adherirse a las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón y del cerebro. Las arterias son vasos sanguíneos por donde transita la sangre desde el corazón hacia el resto del cuerpo. A la acumulación de colesterol en las arterias se la conoce como placa aterosclerótica. Con el tiempo, la placa puede endurecerse y estrechar las arterias. Los depósitos grandes de placa pueden obstruir por completo una arteria. Las placas de colesterol también pueden abrirse, lo que provoca la formación de un coágulo de sangre que obstruye el flujo de sangre. Si una arteria que suministra sangre a los músculos del corazón se obstruye, se puede producir un infarto. Si se trata de una arteria que suministra sangre al cerebro la que se obstruye, se puede producir un accidente cerebrovascular. Las lipoproteínas de alta densidad, HDL o colesterol bueno, su labor consiste en recoger el colesterol de los tejidos para llevarlo hasta el hígado y así ser eliminado por la bilis. Cuanto menores sean sus niveles en sangre, mayor es el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. O sea, transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.
CÓMO SE TRATA EL COLESTEROL ELEVADO
Los tratamientos para el colesterol elevado son cambios saludables hacia buenos estilos de vida, así como medicamentos. Los cambios en los estilos de vida incluyen una dieta saludable, normalidad del peso corporal y actividad física regular. Cuando a una persona se le diagnostica colesterol alto lo primero que debe tener en cuenta en su tratamiento es un cambio en su dieta. Para ello, es importante empezar a consumir alimentos mucho más saludables, así como reducir las grasas saturadas presentes en determinadas comidas. La grasa saturada es dañina porque eleva el nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en determinadas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos. Se deben elegir grasas más saludables y limitar tanto la total como la grasa saturada. No más del 25 al 35% de sus calorías diarias deben provenir de ellas en la dieta, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de las saturadas. Se deben limitar los alimentos con colesterol que se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, los embutidos, camarones y los productos azucarados y ultra procesados así como en lácteos enteros. La grasa trans es también muy dañina. Puede elevar el colesterol malo y disminuir el colesterol bueno (HDL). Se encuentra principalmente en alimentos hechos con ellas y aceites hidrogenados, como la margarina y los alimentos industriales.
Se pueden consumir, sin excesos, grasas saludables provenientes del pescado rico en omega 3, las carnes magras y los aceites insaturados. También consumir mucha fibra soluble para evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol malo. Esta fibra se encuentra en alimentos como las frutas, los cereales integrales, las legumbres y las verduras. Se debe reducir la cantidad de sal en las comidas. Este hábito no disminuye el colesterol en sí mismo, pero ayuda a bajar la presión arterial y, por lo tanto, a limitar el riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Resulta necesario eliminar el alcohol de la dieta pues como el colesterol está directamente asociado al sobrepeso, el alcohol nada más que añade calorías a la alimentación. Además, el alcohol aumenta la presión arterial, así como el nivel de triglicéridos en la sangre. Las etiquetas nutricionales en los envases de los productos pueden ayudar a determinar cuánta grasa saturada y trans, colesterol, fibra y sodio contienen los alimentos comprados.
OTRAS MEDIDAS IMPORTANTES
Para bajar el colesterol lo antes posible no solo es necesario cambiar la alimentación, también se precisa llevar un ritmo de vida activo. El sedentarismo es el principal aliado del colesterol alto, así que quien quiera reducir sus niveles debe mantener un sistema de actividad física. Se deben practicar ejercicios moderados al menos 5 veces por semana y alternar el ejercicio aeróbico como caminar, nadar, bailar, correr, etcétera con el ejercicio de fuerza mediante pesas, si no hay nada que los contraindique. Está comprobado que el deporte activa el metabolismo, favoreciendo la disminución de la grasa corporal, constituyendo una garantía, sin duda, para la salud del corazón. Quien aún no ha empezado a ponerse en forma y tiene un colesterol elevado, no debe pensarlo más. Es urgente comenzar con los ejercicios, aunque sean hechos en la propia casa previa consulta con un especialista. En poco tiempo se notará la diferencia y el colesterol alto comenzará a bajar.
CÓMO AUMENTAR EL COLESTEROL BUENO HDL
A la dieta debe incorporarse el consumo de frutas, pues además de aportar altas cantidades de fibra, también aporta estanoles. Esta sustancia ayuda a bloquear la absorción del colesterol. Además, parece que los estanoles no afectan a los niveles de HDL, por lo que ayuda a controlar el colesterol "malo" sin afectar al "bueno". Esto se debe a que los estanoles vegetales tienen una estructura similar a la del colesterol, pero no pueden ser absorbidas por nuestro organismo. Gracias a esto, los estanoles interfieren en la absorción del colesterol real lo que ayuda a mantener sus niveles controlados. La berenjena para que actúe como una “esponja” para el colesterol debe consumirse hervida y entera, con su cáscara y semillas. La berenjena contiene ácido clorogénico, sustancia que tiene un marcado efecto antioxidante, por lo que ayuda a evitar que el colesterol LDL se oxide. Eso sí, se debe consumir la berenjena cocinada al horno o vapor y no frita o rebozada. La avena contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales, es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Consumir 3 gramos diarios de la misma, baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas. En el tomate, investigadores de la Universidad de Kyoto han descubierto que contribuye a frenar el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno. La clara de huevo contiene ácidos grasos que hacen que aumente el colesterol "bueno". Las tortillas mejor con dos claras, que además llenan y alimentan bastante. En las legumbres, un estudio de la Universidad de Toronto vio que tomar 120 gramos diarios de una mezcla de judías y lentejas no aumentaba el peso y, además, elevaba el nivel de colesterol "bueno". Algunas investigaciones han encontrado que consumir legumbres una vez al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo o LDL hasta un 5%. Esto también ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. El aguacate es una fruta grasa, pero que ayuda a que suban los niveles de colesterol bueno o HDL, según la Asociación Americana del Corazón. El ajo regula el colesterol, aumentando el bueno y reduciendo el malo. Su consumo disminuye el riesgo de aterosclerosis e infarto. Se calcula que 1 o 2 dientes de ajo bajan un 8-10% el nivel de colesterol en sangre. También ayuda a regular la tensión arterial y la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos.
ALIMENTOS NO RECOMENDABLES PARA QUIEN TIENE COLESTEROL ALTO
Igual que existen alimentos que tienen efectos positivos sobre el colesterol, hay otros muchos que tienen el efecto contrario. Son esos los que se deben consumir de forma muy puntual y en poca cantidad o incluso eliminarlos pues son los enemigos de una dieta equilibrada y sana. Entre ellos se encuentra el aceite de palma y de coco o los productos que los contengan, la carne roja de cerdo, de res o de carnero; la carne procesada en forma de hamburguesas, salchichas, embutidos y fiambres, etcétera; las vísceras como riñones, hígado, lengua o seso; el tocino, la mantequilla y la margarina, los mariscos, la yema de huevo, los productos industriales y los lácteos sin desgrasar.
Recetas de cocina para bajar el colesterol
Lentejas guisadas
Ingredientes:
-Lentejas 250 gramos
-Pimiento verde 100 gramos
-Cebolla, una mediana
-Dos zanahorias
-Papas 250 gramos
-Salsa de tomate casera, 3 o 4 cucharadas
-Aceite de la mejor calidad posible
-Uno o dos dientes de ajo
-Laurel
-Pizca de sal, al gusto
-Pimentón dulce, una cucharadita
Preparación:
-Picamos en trozos menudos el ajo, la cebolla, la zanahoria y el pimiento verde
-Calentamos un poco de aceite en una cacerola, añadimos las verduras y sofreímos a fuego bajo durante cinco minutos. Sazonamos ligeramente, agregamos la salsa de tomate y cocinar tres minutos más.
-Añadimos las lentejas, la hoja de laurel y las papas, y cocinamos un par de minutos. Cubrimos con abundante agua fría y cocinamos, mejor tapadas durante 40-50 minutos o hasta que estén blandas. Si se vieran muy secas, añadir más agua durante el proceso
-Calentamos un poco de aceite en una sartén, añadimos el pimentón y retiramos inmediatamente del fuego para evitar que se queme. Incorporamos a la cacerola con las lentejas, removemos y cocinamos cinco minutos más Servimos bien calientes.
Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos
Ingredientes:
-1 pechuga de pollo,
-1 aguacate pequeño,
-Lechuga
-Espinacas
-1/2 limón
-1/2 naranja
-1/2 cucharadita de vinagre
-1 cucharadita de mostaza suave
- 1/2 diente de ajo,
-2-3 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible
-Pimienta negra, al gusto
-Pizca de sal, opcional
Preparación:
-Quitarle el pellejo a la pechuga de pollo, salpimentar, pintar con aceite y cocinar a la plancha sin añadir más grasa hasta dejarla bien dorada por ambos lados. Retirar, dejar enfriar y cortar en tiras
-Lavar y escurrir la lechuga y la espinaca. Repartir en platos o en una fuente grande. Cortar el aguacate en medias lunas abriéndolo por la mitad y retirando la semilla. Lo ideal es que esté en su punto de maduración, tierno, pero no demasiado cremoso.
-Exprimir el jugo de las frutas sobre un colador, añadir el diente de ajo aplastado, la mostaza, el vinagre y aceite al gusto. Salpimentar y batir muy bien hasta emulsionar. Repartir la carne de pollo sobre el aguacate sobre la base de la ensalada y aliñar al gusto.
Mejor aliñarlo en el momento de servir y no dejar pasar demasiadas horas, ya que el aguacate se oxida un poco. Con un yogur o fruta de postre ya es una comida sencilla, saludable y nutritiva
Garbanzos con verduras
Ingredientes:
-250 gramos de garbanzos
-2 papas
-250 gramos de habichuelas
-500 gramos de calabaza
-1 tomate
-1 cebolla
-Aceite vegetal de la mejor calidad posible
-1 cucharada de hierbabuena seca picada
Preparación:
-Desde la noche antes poner los garbanzos a remojo en un recipiente con agua
-Poner agua a calentar en la ella de vapor, añadir los garbanzos escurridos, colocar la tapa y cocinarlos durante 15 minutos a partir de que comience a salir el vapor. Pasado este tiempo abre la olla.
-Pelar las papas y añadirlas
-Pelar y trocear la calabaza e incorporarla
-Retira la punta y los hilos de las habichuelas, trocearlas y añadirlas
-Colocar la tapa otra vez y cocinar todo junto durante 5 minutos más a partir de que comience a salir el vapor
-Calentar un poco de aceite en una sartén. Pelar la cebolla y el tomate, picarlos y agregarlos. Rehoga un poco e incorpora la hierbabuena y deja que todo se poche bien a fuego suave
-Añade todo a la olla y mezcla bien. Cocina el conjunto a fuego suave durante 5 a 10 minutos más. Poner a punto de sal y servir
Información nutricional de la receta:
Es un plato que aporta fibra para regular el tránsito intestinal y para mantener el azúcar y el colesterol dentro de valores normales.
Arroz con legumbres y vegetales
Ingredientes:
-100 gr de frijoles blancos
-100 gr de lentejas
-100 gr de arroz, preferentemente integral
-4 acelgas
-125 gr de calabaza
-Una cebolla
-Una papa
-Aceite de la mejor calidad posible
-Pimentón dulce, al gusto
-Pizca de sal, opcional
-Perejil
Preparación:
-Poner los frijoles blancos en remojo desde la noche anterior. Primero lavarlos, escurrirlos, colocarlos en la olla y cubrirlos con agua. Poner la tapa y cocinarlos durante 10 minutos
-Incorpora las lentejas
-Pelar la papa, cortarla en cuadrados y añadirla
-Retira los tallos de las hojas de acelgas, picarlas y añadirlas. Colocar la tapa de nuevo y dejar cocinar durante 10 minutos más
-Pelar y picar la cebolla en cuadradito y ponerla a pochar en una sartén grande y sazonar. Retirar la sartén del fuego y añadir el pimentón. Mezclar bien y agregarlos a la olla
-Añadir el arroz a la olla. Picar la calabaza en cuadrados e incorporarlos -Agrega un poco más de agua, colocar la tapa y dejar cocinar durante 5 minutos más
Después servir
Tortilla de claras con frijoles negros, maíz y aguacate
Ingredientes:
-Claras de huevo 3
-Aguacate 30 g
-Frijoles negros hervidos 30 g
-Mazorca de maíz 1
-Perejil fresco
-Pizca de sal, opcional
-Ajo
-Aceite de la mejor calidad posible
Preparación:
-Separamos las claras de las yemas y batimos las primeras junto a hierbas o especias de nuestra elección
-Colocaremos a hervir o a cocinar al vapor la mazorca tierna de maíz hasta que estén blandos los granos y los retiraremos de un tercio de ella para rellenar nuestra tortilla
-En una sartén rociada con el aceite, colocamos las claras previamente batidas ligeramente y dejamos cocinar sólo un par de minutos, hasta que la base de ella comience a cuajar
-Por encima colocamos los frijoles negros, el aguacate en trozos o gajos y los granos de la mazorca de maíz. Se deja
cuajar un poco más y cuando se despegue por completo de la sartén se comienza a enrollar con ayuda de una espátula y se forma un rollo listo para consumir.
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