Receta vegetariana de Guiso de berenjena con sus valoraciones (+ Video)

Desde el punto de vista botánico la berenjena es una fruta que se encuentra en formas, tamaños y colores muy diversos. Su origen se halla en el sureste de la India donde se consume desde hace más de 4.000 años; desde allí fue ganando terreno por Asia y en el siglo VI aparece en un tratado de agricultura chino. Hoy China es el principal productor mundial. La berenjena forme parte de platos exquisitos en las cocinas tradicionales de Asia, Oriente Medio, el norte de África y el sur de Europa. Esta hortaliza admite cualquier forma de preparación, como el guiso con abundante cebolla para que no se agarre al fondo de la cazuela, el asado o el saludable método al vapor.

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INGREDIENTES

-1 berenjena grande o dos pequeñas

-5 cucharadas de aceite vegetal

-3 cebollas pequeñas

-6 dientes de ajo

-3 pimientos

-3 tomates grandes

-¼ taza de vino seco

-1 hoja de laurel

-Especias: comino, orégano, perejil, romero, albahaca, tomillo, eneldo y estragón

-1/2 cucharadita de sal

MODO DE PREPARACIÓN

-Lave las berenjenas y córtelas en cuadritos sin quitar la cáscara. Sofría en aceite de oliva y sal por 15 minutos.

-Añada los pimientos cortados en tiras, los tomates cortados en cuartos, la cebolla cortada en ruedas, el vino seco, sal y demás especies y hierbas aromáticas.

-Cocine tapado y a fuego lento por 45 minutos.

-Servir con rodajas de pan.

INGREDIENTES

Berenjena, aceite vegetal, cebollas, ajo, pimientos, laurel, vino seco, perejil, comino, tomates, orégano,  romero, albahaca, tomillo, eneldo y estragón.

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VALORACIÓN NUTRICIONAL DE SUS INGREDIENTES

Las berenjenas deben ser firmes y un poco pesadas para su tamaño y con piel lisa y brillante. Se deben evitar aquellas que se vean marchitas, magulladas o descoloridas. Guardarlas en el refrigerador hasta que estén listas para usar. Dejarle la cáscara intacta las mantendrá frescas por más tiempo. Al cortar una berenjena, se debe usar un cuchillo de acero inoxidable, no de acero al carbono, para evitar una reacción fitoquímica que puede hacer que la berenjena se ponga negra. La berenjena puede tener un sabor ligeramente amargo. Hacer “sudar” una berenjena con sal le extraerá la humedad y algunos compuestos que causan al sabor amargo y, en última instancia, harán que la masa sea más tierna. Para hacer esto se corta la berenjena en rodajas, cubos, tiras o mitades, se colocan en una tabla y se espolvorea con sal. Después de unos 30 minutos, se enjuaga la sal y se secan las piezas. Hacer “sudar” una berenjena también reducirá la absorción de aceite durante la cocción.

Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5 por ciento de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona. También contiene otras vitaminas y minerales. Además, son una fuente de compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes, moléculas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres, elementos inestables que pueden dañar las células si se acumulan en grandes cantidades. Los alimentos que contienen antioxidantes pueden ayudar a prevenir toda una variedad de enfermedades. La fibra, el potasio, la vitamina C, la vitamina B-6 y los antioxidantes en las berenjenas ayudan a la salud del corazón. A largo plazo, esto también puede favorecer a prevenir el crecimiento de tumores y el crecimiento de células cancerosas. La berenjena también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. La luteína parece desempeñar un papel en la salud ocular y puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, capaz de provocar la pérdida de la visión en las personas mayores.

Las antocianinas de la berenjena también ayudan a prevenir la neuro inflamación y facilitan el flujo de sangre al cerebro. Esto podría ayudar a evitar la pérdida de la memoria y otros aspectos del deterioro mental relacionado con la edad.

Las berenjenas contienen fibra y son bajas en calorías lo que ayuda a controlar el peso. La fibra dietética también puede ayudar a las personas a controlar su peso y también a contribuir a reducir los niveles de colesterol. Una persona que sigue una dieta alta en fibra tiene menos probabilidades de comer en exceso, pues la fibra puede ayudarla a sentirse satisfecha por más tiempo. Sin embargo, la berenjena puede absorber mucho aceite cuando se fríe.

ALGUNAS PRECAUCIONES CON LA BERENJENA

Las berenjenas son parte de la familia de las solanáceas. Las solanáceas contienen alcaloides, incluyendo la solanina, que pueden ser tóxicos. La solanina protege estas plantas mientras aún están en desarrollo. Comer las hojas o las raíces de estas plantas puede provocar síntomas como ardor en la garganta, náuseas y vómitos, así como arritmias cardíacas. La reacción puede llegar a ser hasta mortal. Aunque contienen pequeñas cantidades de solanina, y es poco probable que comer cantidades bajas a moderadas tenga un efecto significativo.

En casos poco comunes, uno o más compuestos desencadenan una reacción alérgica. La causa principal parece ser una proteína de transferencia de lípidos en la planta.

Las berenjenas contienen oxalatos, aunque tienen menos que la mayoría de otras frutas y vegetales. Los oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas que son más propensas a absorber este compuesto. Los alimentos que contienen oxalatos, como la berenjena, pueden no ser adecuados para individuos propensos a desarrollar cálculos renales.

El tomate, crudo o cocinado, es uno de los alimentos más consumidos del mundo. Es un alimento con poco contenido energético ya que su constituyente mayoritario es agua. Le siguen los azúcares que le confieren un ligero sabor dulce. Esta fruta tiene un contenido interesante en fibra, minerales, como el potasio y el selenio, además de vitaminas, como la vitamina C, vitamina E, vitaminas del grupo B, folato y provitamina A o carotenos. Pero sin duda, el compuesto más interesante del tomate es el licopeno, el cual se encuentra en cantidades elevadas dentro de sus células. El licopeno es el componente responsable del color rojo del tomate y es objeto de numerosos estudios por su poder antioxidante y como medida preventiva de la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Cuando el tomate se cocina, por ejemplo, en un sofrito, y se rompen sus paredes celulares, el licopeno se libera aumentando así su cantidad en el producto final, por lo que cuando se elabora de esta forma, y se une con el aceite vegetal, es cuando más licopeno se puede obtener. Se ha relacionado con la disminución del riesgo de cáncer de próstata, cáncer de piel, menos probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular y la reducción del daño oxidativo

El nombre de orégano significa “la alegría de la montaña” y se utiliza en remedios naturales desde hace miles de años. Se puede utilizar fresco, pero el aroma de sus hojas se intensifica con el secado y, al igual que otras hierbas, pierde su sabor con la cocción, por lo que es mejor añadirlo al final de la preparación. Contiene vitaminas A, C, E y K, así como fibra, folato, hierro, magnesio, vitamina B6, calcio y potasio. Además, contiene potentes fitoquímicos que ofrecen potenciales beneficios de salud. Cuenta con una gran cantidad de propiedades que pueden ser de gran ayuda para mejorar muchos aspectos del organismo, entre las que destacan sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas. Es bueno para el sistema digestivo, se puede utilizar para tratar catarros y dolores de garganta, es antiinflamatorio, tiene efectos antioxidantes y calmantes, así como propiedades antibacterianas.

El romero, una hierba perenne y de tallos verdes, otorga un aroma cálido a los guisos y asados. Ha sido consumido en la cuenca mediterránea desde hace siglos a causa de sus beneficiosas propiedades. Entre las principales destacan sus cualidades antioxidantes y antiinflamatorias, ya que ayuda a regular la circulación de la sangre y oxigena las células, con lo que previene las manifestaciones de envejecimiento. Su consumo ayuda a combatir infecciones bacterianas en el organismo, así, es una hierba que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además, es un alimento idóneo contra problemas respiratorios y digestivos. Es beneficioso a la hora de combatir inflamaciones y contusiones, así como problemas de circulación.

La albahaca además de añadir sabor, aportar frescor y buenos nutrientes a la alimentación, estimula el apetito y facilita la digestión, gracias a la presencia de metilcavicol, linaleol, cineol y eugenol, además de las saponinas, sustancias que la ciencia ha demostrado que poseen efecto un antimicrobiano. Es muy rica en calcio, básico para reforzar huesos y dientes, y potasio, que regula el contenido de agua de las células y su movimiento, además de moderar el sistema nervioso y muscular e intervenir en la construcción de proteínas. Aporta tiamina o vitamina B1, importante para reparar problemas digestivos, como la falta de apetito, la colitis ulcerosa o la diarrea crónica. También se destaca por fortalecer el sistema inmunológico, actuar sobre los problemas de visión y prevenir la pérdida de memoria incluso en el Alzhéimer. La albahaca se ha empleado tradicionalmente para estimular la producción de leche materna.

El tomillo además del sabor agradable que aporta a las comidas, es una hierba rica en nutrientes. Contiene un alto aporte en fibra, que ayuda a combatir el estreñimiento y regula el tránsito intestinal. Tiene un alto contenido en calcio y fósforo. Aunque el calcio de los vegetales no se absorbe igual de bien que otros como el de la leche, el tomillo cuenta con un alto contenido en calcio y fósforo, necesarios para el mantenimiento de huesos y dientes.

El eneldo es una hierba y como tal, su energía deriva principalmente de los hidratos de carbono, siendo gran parte de ellos indigeribles o fibra alimentaria.

También solo posee un mínimo de grasas insaturadas y proteínas en cantidades que rondan el 4 por ciento, pero su riqueza nutricional radica en la variedad de vitaminas y minerales que posee. Entre sus micronutrientes destaca la presencia de potasio, calcio y fósforo en el caso de los minerales y entre las vitaminas predomina la presencia de vitamina A y vitamina C con función antioxidante, así como vitaminas del grupo B dentro de las cuales la más abundante es el ácido fólico. Sus ácidos grasos esenciales y su contenido en polifenoles dentro de los cuales se encuentran los flavonoides confieren al eneldo propiedades antiinflamatorias y también antimicrobianas, analgésicas, antieméticas y anticonvulsivas. Dada la gran variedad de vitaminas y minerales que posee el eneldo entre otros compuestos bioactivos, esta hierba puede enriquecer la dieta con sólo agregar una mínima cantidad a nuestros platos.

El eneldo como otras hierbas, puede usarse en fresco o en seco. En este último caso todos sus nutrientes se concentran al igual que su sabor y aroma.

El estragón además de ser un importante elemento aromatizante, es antioxidante, digestivo y contiene un buen porcentaje de vitaminas. Se trata de un ingrediente muy utilizado en la cocina y sumamente apreciado por el sabor que da a los alimentos, especialmente los guisos y las salsas. Además de ser una hierba aromática, el estragón tiene muchas propiedades nutricionales y medicinales que son muy beneficiosas para la salud. Por ejemplo, posee vitaminas y minerales y es un gran antioxidante. Asimismo, tiene propiedades digestivas, ayuda a regular la menstruación y a prevenir las úlceras de estómago. Las hojas de estragón, tanto frescas como secas, tienen muchas vitaminas. Son principalmente ricas en vitamina C, lo que las convierte en un poderoso antioxidante. Además, esta hierba aporta vitamina A y todas las vitaminas del complejo B: folatos, piridoxina, niacina, riboflavina, etc. Estas últimas son principios activos importantes para el sistema nervioso y para el buen funcionamiento del metabolismo. Por otra parte, también es rica en minerales. Sus hojas son una excelente fuente de hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y muchos otros; contiene además carbohidratos, grasas, proteínas y agua. El consumo de estragón tiene muchos otros efectos positivos para la salud. Uno de ellos es que contribuye a disminuir el azúcar en la sangre, por lo que es muy recomendado para las personas que sufren de diabetes. Otro de los beneficios conocidos del estragón es que ayuda a evitar las úlceras de estómago, regula el ciclo menstrual femenino y ayuda a aliviar los dolores menstruales. Finalmente, también se le atribuye la capacidad de inhibir la activación de las plaquetas. De este modo, podría evitar la formación de coágulos sanguíneos en las arterias que van al corazón y al cerebro.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Aunque este plato es muy saludable, tanto por su protagonista que es la berenjena, como por los demás integrantes del mismo, no debemos dejar de señalar que aquellas personas propensas a los cálculos renales, deben cuidarse de solo ingerir cantidades moderadas de este sabroso vegetal llamado berenjena por las razones expuestas anteriormente.