Receta vegetariana de acelga con garbanzos a la cubana

El nombre de acelga procede de la palabra árabe “acilca”. Se trata de una de las verduras más antiguas que se conocen pues su consumo está documentado desde hace más de seis milenios. Las acelgas son plantas caracterizadas por poseer hojas de gran tamaño de color generalmente verde y la presencia de una penca que puede variar en cuanto al color, comúnmente blanquecina. Las acelgas a nivel mundial han formado parte de remotos de las preparaciones culinarias. Es nativa de Europa meridional, donde crece espontánea en la región mediterránea.

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La receta

Ingredientes:

-2 tazas de garbanzos

-2 mazos de acelga

-1 pimiento rojo

-4 dientes de ajo machacados

-1/2 kilo de tomates maduros

-1 cucharada de perejil picado

-1 cucharada de albahaca picada

-Sal y pimienta a gusto

Preparación:

-Dejar en remojo los garbanzos desde la noche anterior.

-Cocinarlos en agua durante 15 minutos, y luego agregar las hojas de acelga, previamente lavadas y cocinar unos minutos más.

-Dorar en una sartén, con un poquito de aceite, los dientes de ajo, agregando el pimiento y los tomates, pelados y cortados. Añadir el perejil, la albahaca y condimentar con sal y pimienta.

-Agregar el sofrito, revolver todo y cocinar hasta que estén blandos.

Ingredientes:

Acelga, garbanzos, ajo, pimiento, tomate, perejil, albahaca, pimienta, sal

VALORACIÓN NUTRICIONAL DE SUS INGREDIENTES

La acelga es un alimento de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Constituye un excelente aporte de fibra soluble, que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Son muy ricas en vitaminas y minerales. Aportan cantidades muy significativas de yodo y magnesio y algo inferiores de potasio y de calcio. Por su alto contenido en calcio, la acelga debería ser un alimento a incluir con regularidad en la dieta de personas mayores, embarazadas, niños en crecimiento y deportistas. Por el mismo motivo, las personas con tendencia a padecer cálculos renales de oxalato cálcico deben consumirlas con moderación. También son ricas en hierro, prácticamente contienen el mismo contenido que las espinacas. Así que, quien padece de anemia, puede combinar espinacas o acelgas para variar un poco su alimentación. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de vitamina C, imprescindible para poder absorber el hierro siendo además un importante antioxidante. También contiene pro-vitamina A, que se transforma en vitamina A y ayuda a mejorar la fortaleza de huesos, piel, cabello y la vista pues actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada

El pimiento es originario de América del Sur y Central, en concreto de México, Perú y Bolivia. Podemos destacar dos grandes familias que son el pimiento dulce que puede ser verde, amarillo o rojo y entre los que encontramos el pimiento morrón, y el pimiento picante, verde por lo general y entre los que destacan variedades como el del piquillo. En el mercado es recomendable elegir los ejemplares duros, lisos, pesados y brillantes. Se guardarán en el frigorífico en una bolsa de plástico con agujeros y así aguantarán hasta 15 días. Los pimientos están compuestos principalmente por agua y después por hidratos de carbono; su aporte calórico y proteico es muy bajo, aunque es una buena fuente de fibra. Entre las vitaminas tenemos que destacar las del tipo A, E, B1, B2 y B3, además del ácido fólico. Esto convierte al pimiento en una importante fuente de antioxidantes. Tampoco nos podemos olvidar de su alto contenido en vitamina C en muchos casos muy por encima de frutas como la naranja. Los minerales más presentes son el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio. Así mismo, el pimiento dulce es un alimento beneficioso para enfermos de estómago e intestinos.

La pimienta contiene una sustancia alcaloide llamada piperina que, administrada de forma continua, tiene beneficios para la salud. Es una especie originaria de la India y se cultiva en zonas tropicales de Asia.

Según el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtienen las distintas clases de pimienta: la negra es la más picante. Para obtenerla, se cosecha el fruto cuando aún no ha madurado del todo y se seca al sol durante una semana, o sobre fuego, que es cuando se vuelve negra y se arruga; la blanca que es menos picante y se cosecha el fruto cuando ya está maduro y antes de secarlo se sumerge en agua hasta que pierde la piel que lo rodea; la verde es el grano de la pimienta inmadura conservada en vinagre o agua salada. Mediante un proceso de liofilización, o sea, congelación, deshidratación y secado, se obtiene un grano con un aroma suave y afrutado; y la roja que es el grano maduro que normalmente se encuentra en conserva. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas A, B3, E y B6. Además, la pimienta negra contiene hierro, calcio, fibra y potasio. Aunque no debemos olvidar que la ración usada en gastronomía para la pimienta es aproximadamente de 1 g, una cantidad muy pequeña por lo que el aporte de nutrientes no se puede contabilizar. Las cualidades de esta especia para la salud son muchas y demostradas. Contiene una sustancia alcaloide llamada piperina que, administrada de forma continua tiene beneficios para la salud pues la pimienta estimula los enzimas digestivos pancreáticos, llamadas lipasas, amilasas y proteasas e intestinales, lipasas, mejorando la digestión, ayuda en el vaciado gástrico y al ser una especia carminativa ayuda a eliminar los gases, posee también propiedades antioxidantes, los extractos acuoso y etanólico de los frutos de nigrum, mostraron una potente actividad antioxidante y captadora de radicales libres en diversos ensayos, se ha mostrado moderadamente eficaz en la prevención de la oxidación del LDL-colesterol  o colesterol “malo”, por lo que ayuda a disminuir los valores de colesterol, favorece la absorción intestinal de otros nutrientes como, por ejemplo, el calcio, gracias a sus aceites esenciales, flavonoides y alcaloides, la pimienta tiene efecto antinflamatorio, un beneficio conocido de cualquier especia y también de la pimienta es que ayuda a remplazar sustancias que en exceso serían menos saludables como es el caso de la sal, aportando aroma y sabor a los platos. Pero la pimienta es irritante y por ello se desaconseja en personas con ulcera gástrica, reflujo, dispepsia, acidez, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn, etc. pues debido al aumento de secreciones gástricas puede empeorar los síntomas. También el consumo de pimienta puede incrementar el dolor y escozor provocado por las hemorroides.

Se debe utilizar el grano entero de pimienta en preparaciones de larga cocción pues el olor y el sabor de las especias enteras tarda más en liberarse, por ello necesitan más tiempo y así, es más acertado utilizarlo en sopas, salsas y guisos. La pimienta molida, al contrario, libera rápidamente su olor y sabor, por ello se aconseja en recetas de preparaciones cortas o añadir al final de la receta, como una carne o pescado a la plancha, verdura o crema. Para mantener sus características organolépticas se aconseja conservarlas en tarros herméticos, y lejos de la luz directa del sol y la humedad. Para incrementar el sabor suave de la pimienta blanca podemos tostarla en la sartén con aceite, y así intensificar su sabor. La pimienta es una gran especia, que potencia el sabor de nuestros platos, por lo que a no ser que se consuma en forma de suplemento alimentario, no debería consumirse por sus propiedades, sino por su sabor.

La sal es un condimento alimentario formado por cloruro de sodio, un compuesto que nuestro organismo necesita para la transmisión de impulsos nerviosos y que permite la respuesta correcta de los músculos ante los estímulos. También ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células, la llamada homeostasis, y controla la cantidad de agua del cuerpo, manteniendo estable el PH de la sangre conservando y garantizando la hidratación. Todo esto hace de la sal un elemento fundamental en nuestra nutrición ya que su ingesta es indispensable para la vida. Eso sí, tan fundamental como ingerir sal es hacerlo en las proporciones adecuadas, pues nuestro cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades para funcionar de manera adecuada. En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) explica en sus recomendaciones que el consumo medio máximo de sal al día no debería exceder de los 5 gramos, equivalente a una cucharadita de café llena. Este objetivo es totalmente alcanzable si se lleva una nutrición saludable y se deja sólo para ocasiones puntuales la compra e ingesta de productos insanos ricos en sal.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Debido al elevado contenido en calcio de las acelgas, las personas con tendencia a padecer cálculos renales de oxalato cálcico deben consumirlas con moderación.

Como la pimienta es irritante se desaconseja en personas con ulcera gástrica, reflujo, dispepsia, acidez, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn, etc. pues debido al aumento de secreciones gástricas puede empeorar los síntomas. También el consumo de pimienta puede incrementar el dolor y escozor provocado por las hemorroides.

Aunque es fundamental ingerir sal debe hacerse en las proporciones adecuadas. Al día no debería exceder de los 5 gramos, equivalente a una cucharadita de café llena.