Platos de cocina para estimular el crecimiento normal en los menores (+ Video)

La correcta alimentación ocupa un papel ineludible para ayudar al organismo a crecer y adaptarse a cada edad. El cuerpo humano está en perpetuo cambio y en constante adaptación a las diferentes necesidades de cada etapa de la vida. Y, en todas, la dieta es clave. Una adecuada selección de los alimentos, en especial en los primeros años de vida, es decisiva para asegurar el crecimiento y la salud, no solo en la infancia, sino también en la etapa adulta y en la vejez. Por eso, el normal crecimiento de los niños pasa obligatoriamente por una saludable alimentación. La infancia y la pubertad son las dos etapas en las que se experimenta el crecimiento, de ahí que las necesidades de nutrientes sean fundamentales para niños y adolescentes. No obstante, los alimentos para crecer deben tenerse en cuenta durante toda la vida, ya que el cuerpo humano no deja nunca de cambiar. Y en este sentido se debe tener en cuenta que los padres, incluidos los demás adultos en una familia normal, son quienes llevan el control de los alimentos que entran en la casa y quienes toman las decisiones sobre los alimentos comprados y cuándo se sirven. Pero es corriente que los niños ejerzan cierta presión sobre sus mayores para que les permitan comer alimentos poco nutritivos, como dulces, helados y demás chucherías, aunque al final son los adultos quienes deciden qué alimentos se comen en casa. Porque los niños no se quedarán con hambre porque en su hogar no hay lo que más les guste comer, pues consumirán lo que haya en los armarios, el refrigerador o el freezer. Si la merienda favorita del menor no es nada nutritiva, puede permitírsele consumirla, pero de vez en cuando, y haciendo énfasis en las comidas saludables. Se debe tener en cuenta que muchas veces los padres necesitan ayuda para entender qué significa comer de forma saludable por falta o exceso de información, pues ambas situaciones pueden desorientar bastante.

• Consulte, además: El ejemplo de los adultos en los niños esforzados

LO PRIMERO, EL BUEN EJEMPLO

Los niños hacen los que ven hacer a sus padres. Por eso los mayores deben dar buenos ejemplos para que el menor coma de forma saludable. La mejor forma de enseñar buenos hábitos alimentarios a su hijo es comiendo bien. Deben consumir comidas y meriendas nutritivas, comer en la mesa y no saltarse comidas. Cualquier familia en nuestro medio puede crear un entorno doméstico que fomente la alimentación saludable y el mantenimiento de un peso saludable.

CRITERIO DE MENORES

A los niños se les debe permitir tener voz y voto en el asunto de las comidas seleccionadas, dejándoles elegir lo que quieran comer y la cantidad que quieran comer. De esta manera el menor solo podrá elegir entre los alimentos saludables que los padres han decidido comprar y preparar.

También se le debe permitir al menor acabar de comer cuando satisfaga su apetito. Cuando un niño aprende a reconocer la sensación de saciedad y a reaccionar en conformidad, es menos probable que coma más de lo que debería. Si se le da a probar un alimento nuevo, no se le debe forzar a comerlo, solo ofrecerle unos pocos bocados del alimento que se desea introducir en su alimentación habitual. Como las preferencias alimentarias se adquieren muy pronto en la vida, se debe empezar pronto a ofrecerle al menor un amplio surtido de alimentos, pues los gustos y los desagrados relacionadas con la alimentación se empiezan a desarrollar durante la lactancia. Y, cuando salgan a comer fuera de casa, dejar que los pequeños prueben platos nuevos. Los refrescos azucarados se interponen en el camino de la alimentación saludable. El agua y la leche son las mejores bebidas para los niños; los jugos de frutas se aceptan cuando es al 100 % puro, aunque los niños no necesitan beber demasiado jugo y más si se les ha añadido azúcar. Para un crecimiento normal, factores hereditarios aparte, es correcto que el menor consuma dulces de vez en cuando, pero no se debe convertir el postre en el plato más deseado de las comidas. Tampoco debe convertirse en el premio por haberse comido bien los platos anteriores, pues se volvería normal que los niños den más valor al pastelito que a la lechuga. Se debe intentar mantener una actitud neutra hacia los alimentos y en vez de recompensar al hijo con sus manjares preferidos, se le puede abrazar, elogiarlo y prestarle atención.

NUTRIENTES PARA UN SANO CRECIMIENTO

El calcio, el hierro, las proteínas y las vitaminas son nutrientes específicos que ayudan en el crecimiento corporal. En las proteínas su principal función es la formación de tejido nuevo, pero, además, al ser ricos en aminoácidos, se ocupan de estimular la hormona del crecimiento, sobre todo en los más pequeños. Determinadas vitaminas son las principales responsables de un adecuado crecimiento y añadimos los alimentos donde se acumulan. Los alimentos como los cítricos, fuente de vitamina C; las verduras frescas, fuente de vitamina A; el aceite de oliva, fuente de vitamina E; las carnes, leche y yogures, fuentes de vitaminas del grupo B; o el huevo y el pescado, fuentes de vitamina D.

En cuanto al calcio, su correcto consumo, como el de la leche o yogur, es de gran importancia para lograr una buena densidad ósea de los niños.

También el hierro, como el hallado en los cárnicos, pues el crecimiento de la masa muscular se lleva a cabo de manera acelerada y es por eso que las necesidades de este mineral se elevan al aumentar el volumen sanguíneo de una persona. El zinc es un importante nutrimento y el agua ayuda a la correcta absorción de todos los nutrimentos. No todo acaba en la pubertad. Es posible ejercitar los músculos durante toda la vida para que ganen largura. Algunos ejercicios, junto con una dieta equilibrada, permiten ganar centímetros con paciencia y constancia. Es muy importante evitar el tabaco y el alcohol, pues está comprobado que los cigarrillos y el consumo de bebidas alcohólicas inhibe el crecimiento y el desarrollo hormonal.

• Consulte además: Las pantallas y el desarrollo de los niños pequeños

RECETAS DE COCINA PARA ESTIMULAR EL CRECIMIENTO EN LOS MENORES

Carne con vegetales salteados

Ingredientes:

-300 gramos de carne cortada, pollo o cerdo

-2 tallos de cebollino

-1 manojo de cilantro

-1 cebolla pequeña

-1 zanahoria pequeña

-½ pimiento rojo

Condimentos

-1 cucharada de aceite de la mejor calidad posible

-1 cucharadita de endulzante

-2 dientes de ajo

-1 cucharadita de jengibre rallado

-2 cucharadas de salsa de soya

-Pizca de sal y pimiento negra

Preparación:

-Picar la carne en tiras o en cuadros.

-Picar el ajo bien pequeño y el jengibre.

-Mezclar la carne con el ajo, jengibre, sal y pimienta.

-Cortar los vegetales en julianas.

-Colocar el aceite en una sartén y, cuando caliente, agregar la carne y sofreír.

-Agregar la salsa de soya.

-Dejarla en el término que le guste.

-Sacar la carne y reservar en un recipiente.

-En la misma olla, agregar 1 cucharada de aceite.

-Agregar el ajo y el jengibre.

-Agregar y sofreír los vegetales cortados en julianas, cebolla, zanahoria y pimiento.

-Agregar la salsa de soya y cocinar hasta que estén al dente.

-Agregar la carne y mezclar.

-Espolvorear con cebollino y cilantro.

Ensalada de espinacas, aguacate, pepino y huevo

Ingredientes:

-2 tazas de hojas de espinaca

-Dos aguacates

-2 huevos

-2 pepinos

-Yogur natural, 250 mililitros

-2 dientes de ajo

-1 chorrito de jugo de limón

-1 chorrito de aceite de la mejor calidad posible

-Sal al gusto

Preparación:

-Poner a hervir los huevos 10 minutos en agua hirviendo con sal, escurrir, deja enfriar, pelar y picar.

-Pelar el aguacate y trocear en cuadrados.

- Lavar, secar y trocear el pepino en dados.

-En una ensaladera, colocar las espinacas, el aguacate, el pepino y el huevo hervido.

-Preparar la salsa mezclando el yogur, un poco de jugo de limón y de aceite, ajo bien picado y sal.

-Servir la ensalada con la salsa por encima.

Crema de pepino y yogur

Ingredientes:

-Yogur natural, 250 mililitros

-250 gramos de pepinos

-200 gramos de aguacate

-100 gramos de cebolla tierna

-160 gramos de rábanos

-100 gramos de queso

-Unas hojas de cilantro fresco

-Pimienta al gusto

-3 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible

-1 diente de ajo

Preparación:

-Pelar los pepinos, trocearlos, introducirlos en el vaso de la batidora, agregar el yogur, el aceite, el ajo y pimienta al gusto y batir. Reservar en el refrigerador hasta el momento de servir.

-Lavar los rábanos y cortarlos en rodajas finas junto con la cebolla. Cortar el aguacate por la mitad, eliminar la semilla y la cáscara y cortarlos en rodajas.

-Verter la crema preparada en 4 recipientes y agregar el aguacate, la cebolla, los rábanos, el queso troceado y añadir hojas de cilantro y servir.

Pechuga de pollo jugosa al horno con especias

Ingredientes:

-2 pechugas de pollo enteras

-Abundante agua fría

-½ cucharadita de sal fina

-De 2 a 3 cucharadas de especias al gusto, como pimentón, comino, cúrcuma, pimienta, ajo granulado, tomillo, romero, etcétera.

-2 cucharaditas de aceite de la mejor calidad posible.

-1 chorrito de vino blanco o de jugo de limón.

Preparación:

-Retirar los posibles excesos de grasa de las pechugas, secar con papel de cocina, colocar una fuente amplia llena de agua y disolver la sal. Añadir las pechugas procurando que queden completamente cubiertas. Llevar al refrigerador como mínimo 30 minutos, mejor una o dos horas.

-Precalentar el horno a 190ºC y enjuagar las pechugas con agua fría y secar con papel de cocina.

-Cubrir el fondo de una fuente apta para horno con el vino blanco, jugo de limón o una mezcla de ambos. Colocarle el pollo y masajear con el aceite y cubrir bien por ambos lados con las especias.

-Hornear durante unos 20 minutos, dependiendo del tamaño. Dar la vuelta a mitad del tiempo para que se horneen de forma uniforme.

-Servir enteras o cortarlas en filetes templados o fríos.

Esta pechuga de pollo jugosa al horno con especias se puede servir entera, recién salida del horno, con la guarnición que más nos guste o usarla para otras recetas. Cortada en filetes o tiras es sorprendente para añadir a ensaladas o preparar bocaditos o sándwiches.

Batido de yogur con mango y naranja

Ingredientes:

-500 mililitros de yogur natural

-Masas de mango al gusto

-Jugo de naranja 200 mililitros (1 vaso)

-Hojas de menta

Preparación:

-Batir todos los ingredientes con una batidora hasta obtener un batido homogéneo.

-Dejarlo en el refrigerador hasta el momento de servir o servirlo con un poco de hielo picado.

-Decorarlo con unas hojas de menta.

Es un batido muy ligero rico en vitamina C y betacarotenos, antioxidantes naturales muy beneficiosos. El yogur suma a la receta calcio de alta absorción. Una receta ideal después de una comida rica en proteínas, pues el mango contiene enzimas digestivas que facilitan la digestión.

Filetes de pescado con papas y tomates

Ingredientes:

-Pescado en filetes, 2

-Papas pequeñas, 400 gramos

-Tomates, 100 gramos

-Dientes de ajo, 1

-Vino blanco, 100 mililitros

-Jugo de limón, 10 mililitros

-Tomillo

-Pimienta negra

-Sal

-Aceite de la mejor calidad posible

Preparación:

-Lavar y secar bien las papas y los tomates. Colocar los tubérculos en una cazuela, cubrir con agua y llevar a ebullición, cocer a fuego medio hasta que estén blandas por dentro, pero aún firmes. Retirar y enfriar.

-Cuando refresquen, cortar las papas en piezas de un bocado, dejando la cáscara si no molesta.

-Picar fino el diente de ajo y calentar un poco de aceite en la cazuela o en otra sartén. Añadir el ajo y remover rápidamente un minuto para que no se queme.

-Incorporar las papas, salpimentar y saltear a fuego medio para que cojan color.

-Incorporar los tomates cortados por la mitad, añadir el tomillo y cocinar el conjunto unos 5 minutos. Finalmente, poner también el pescado, dar unos toques de pimienta, añadir el vino y el jugo de limón por encima, esperar a que evapore el alcohol y tapar.

-Dejar cocinar a fuego suave hasta que el pescado deje de estar crudo.

-Se puede hacer prácticamente igual en el horno, asando primero las papas troceadas en crudo a 200ºC, añadiendo después los tomates durante unos 10 minutos y terminando con el pescado.

-Servir recién hecho con tomillo, limón al gusto y un poco de aceite por encima del pescado.

Ensalada de verduras variadas

Ingredientes:

-6 tomates frescos

-3 huevos

- 2 zanahorias

-1 diente de ajo

-1 cebolla tierna

-1 pimiento verde

-1 pimiento rojo grande asado

-1 pizca de orégano

-1 pizca de sal

-vinagre al gusto

-1 chorro de aceite de la mejor calidad posible

Preparación:

-Para preparar esta ensalada se deben lavar bien todas las verduras y poner a hervir los huevos.

-Luego, pelar los tomates y picar finamente con un cuchillo. Se debe hacer lo mismo con las cebollas, el pimiento verde y el asado y la lechuga. Colocar todos estos ingredientes en un plato grande o ensaladera.

-Cuando los huevos estén hervidos, picar y añadir al resto de los ingredientes. Luego, rallar la zanahoria y los dientes de ajo, incorporar y añadir sal, vinagre y aceite al gusto.

-Mezclar bien la ensalada de verduras variadas con el huevo y servir.

-Se puede tomar como plato único durante la cena, o acompañar con una pechuga de pollo a la plancha.