Formas sanas de comer legumbres

Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, pues forman parte de una alimentación sana y equilibrada, fundamental para conservar una buena salud; por eso en el menú no pueden faltar aunque en los momentos actuales pueden aparecer en algunas mesas con menos frecuencia de las deseadas por nuestros paladares. Ellas son esenciales porque apenas contienen grasas, aportan una buena cantidad de proteínas de origen vegetal y fibra, además de ricas en minerales y vitaminas y su capacidad de reducir el colesterol y las glicemias.

Por eso ellas poseen diversas propiedades que pueden ser muy necesarias para todas las personas sanas y no sanas de todas las edades, pero dependiendo mucho de la forma sana cómo se preparen.

ALGUNOS TIPOS DE LEGUMBRES

Las legumbres se desarrollan dentro de una vaina y pueden ser de diferentes tipos. Uno de ellos son las lentejas, ricas en hierro. Se pueden utilizar para gran variedad de saludable platos como guisos, hamburguesas vegetarianas, ensaladas o hummus. Su origen se encuentra en Asia, aunque actualmente forma parte importante de la dieta mediterránea. En otras latitudes existe una gran variedad de lentejas como son pardinas, verdinas, castellanas, peladas, negras, naranjas y amarillas. Es fundamental ponerlas en remojo antes de cocinarlas para que se ablanden.

Los garbanzos poseen un buen contenido en potasio, magnesio y hierro y son el ingrediente fundamental de un plato tan cubano como el potaje, muchas veces con malas compañías como gordos de puerco o chorizos, pero se pueden preparar otros platos con garbanzos más saludables como el hummus o el falafel, por lo que nos toca de la cultura española-árabe.

Los frijoles también tienen diversos tipos como los blancos, los pintos y los negros, siendo estos últimos los que más proteína aportan y es la que más fibra contiene, por lo que proporcionan una gran sensación de saciedad. Se pueden preparar también como el clásico potaje, pero también en una saludable ensalada. Los chícharos contienen una gran cantidad de ácido fólico y se pueden preparar, además de en potaje, en guiso o en ensalada.

En otras latitudes se consume la soja. Es una legumbre oleosa que aporta grasas insaturadas y se estima que es un alimento que favorece la salud del corazón, pudiéndose preparar de muchas formas donde además del potaje están las ensaladas.

SIEMPRE EN RECETAS SALUDABLES

Las recetas saludables con legumbres suelen ser sencillas y pueden ser tan variadas como nuestra imaginación nos lo dicte, pudiendo formar parte de un aperitivo, de un entrante o de un segundo plato, permitiendo hacer sopas frías, patés, tortillas, ensaladas, salsas para mojar, hamburguesas, etc.

Muchas de las recetas con legumbres que conocemos son adoptadas de las cocinas de otras culturas donde se encuentran muy arraigadas como el hummus de origen árabe, un delicioso puré de garbanzos.

También es una delicia el puré de frijoles blancos, fácilmente convertido en una saludable sopa añadiéndole algún caldo fresco; con las lentejas también se puede hacer una sopa fría exquisita.

También son muchas las ensaladas capaces de ser elaboradas con las nutritivas legumbres, como la ensalada de lentejas y tomate, la ensalada de garbanzos con zanahoria y vinagre, etcétera.

Igualmente saludables y exquisitas son las hamburguesas de garbanzos o de cualquier otra legumbre.

EN VERANO NADA MUY CALIENTE

Se pueden seguir nombrando platos deliciosos, saludables y refrescantes con legumbres; y aunque la pandemia y los problemas derivados a nivel mundial pueden dificultarlas en familias de cualquier país, no por eso la eliminan como una necesidad de una alimentación equilibrada.

Aunque el verano debe basarse en platos ligeros y frescos evitando los potajes calientes, no debemos renunciar a las legumbres, pues hay muchas formas de consumirlas de agradable temperaturas y hasta de manera más saludable con relación a nuestras costumbres culinarias.

RECETAS SALUDABLES CON LEGUMBRES

Son recetas fáciles de preparar, nutritivas y perfectas para comer en casa o llevar para el trabajo.

HUMMUS

Es uno de los platos árabes más extendidos en el mundo. Se trata de un puré elaborado con garbanzos, aceite vegetal, jugo de limón y ajo, al que habitualmente se le añaden otros ingredientes, como comino o cilantro.

Se sirve frío o templado, rociado con un poco de aceite y espolvoreado con pimentón. Se puede tomar como aperitivo o como acompañamiento de otros platos. También es muy común servirlo con pan o crudités, verduras crudas como la zanahoria cortadas en bastoncitos para untar.

Para hacer hummus se utilizan garbanzos hervidos, por lo que es un plato de preparación fácil y rápida. Solo necesitarás garbanzos hervidos, añadir el resto de ingredientes, aplastar y mezclar. ¡Tendrás un plato muy nutritivo y saludable en pocos minutos!

En los últimos años se han popularizado diferentes versiones del hummus, con ingredientes que le aportan sabor y mucho color. Además del hummus tradicional, está el colorido hummus de remolacha, el hummus de boniato o el hummus de aguacate, perfectos para todos los gustos.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

La hamburguesa es uno de los platos más consumidos y que mejor acogida tiene. Por este motivo, presentar las legumbres en forma de hamburguesa puede ser una gran y nutritiva idea.

Una buena alternativa con ingredientes naturales y sin aditivos. Una variante es preparar una hamburguesa de lentejas con el garbanzo como base.

Estas hamburguesas, elaboradas con legumbres, son nutritivas y se pueden servir en pan redondo, acompañadas de ingredientes como lechuga, tomate, cebolla y una salsa de tu gusto, pero sin grasa.

CREMA DE MANÍ CASERA

A menudo se asocia al maní con los frutos secos, pero en realidad forman parte del grupo de las legumbres. Son ricos en proteínas, grasa saludable, fibra, vitamina E y minerales, entre los que se hallan el fósforo, el potasio, el magnesio y el zinc.

La crema de maní o mantequilla de maní es un producto muy utilizado en los países anglosajones, donde se consume en el desayuno o la merienda y se utiliza como ingrediente en muchas recetas dulces con el fin de evitar la clásica mantequilla, tan dañina a la salud.

Se prepara la crema casera de maní de forma muy sencilla, utilizando un solo ingrediente, el maní. De este modo se obtiene una crema saludable que puedes conservar en un recipiente hermético en el refrigerados durante semanas y estará lista cuando se quiera consumir. Untada sobre una rebanada de pan tostado puede ser una buena opción para un desayuno o merienda saludable por ser un alimento natural y energético. Otra combinación que te recomendamos probar es la crema de maní con plátano, una preparación sencilla y saludable para comer entre horas.

SOPAS Y CREMAS

Otra forma diferente de comer legumbres es en forma de sopas o cremas. Estas preparaciones son muy versátiles y permiten utilizar ingredientes muy variados, como verduras y pastas. Además, las sopas nos ayudan a estar hidratados.

Otro buen ejemplo es la sopa de fideos con garbanzos, un plato tradicional en el que se enriquece la sopa añadiéndole legumbres. Es buena esta sencilla práctica de añadir legumbres a la sopa, para lo que son muy útiles las conservas de diferentes legumbres de nuestros mercados.

UNA CUANTAS RECETAS SALUDABLES

Lentejas estofadas con verduras

Ingredientes:

-1 libra (500 gramos) de lentejas,

-2 papas medianas

-1 zanahoria

-1 tomate maduro

-1 cebolla

-1 diente de ajo

-Laurel y pimentón dulce al gusto

-Aceite vegetal

Preparación:

- Pon en remojo las lentejas la noche anterior

-A la mañana siguiente, escurre las lentejas y en una cazuela echa la cebolla picada con un poco de aceite y cuando estén doradas añade las papas, la zanahoria y el tomate, todos picados y las especias

-Rehoga durante diez minutos, cubriendo todo con agua y deja cocinar unos 20 minutos.

Puré saludable

Ingredientes:

-200 ml de caldo de pollo, preferentemente casero

-100 gramos de masas de pollo

-2 zanahorias medianas

-2 papas medianas

-Aceite vegetal

Preparación:

-Corta las zanahorias y las papas y cocina en agua hasta que se ablanden.

-Escurre las verduras y únelas en el vaso de la batidora con el caldo de pollo.

-Bate la mezcla y caliéntala en una cazuela.

-En una sartén, echa un poquito de aceite y cocina las masas de pollo para mezclar con el puré.

Hamburguesa de frijoles colorados

Ingredientes:

-500 gramos (1 libra) de frijoles colorados,

-2 dientes de ajo

-2 cebollas

-1 pimiento rojo

-3 cucharadas de harina de trigo

-Aceite vegetal

Preparación:

-Remoja los frijoles colorados desde la noche antes.

-Pica el ajo, las cebollas y el pimiento, rehogando la mezcla en un poco de aceite.

-Añade a los frijoles y bate en la batidora hasta obtener una pasta homogénea y añade la harina y mezcla en un recipiente apropiado.

-Dale forma a las hamburguesas y fríelas en una sartén con aceite.

-Al sacarlas se debe colocar sobre papel para eliminar el exceso de aceite.

-Se pueden acompañar las hamburguesas con una ensalada o con papas hervidas.

Albóndigas de garbanzos

Ingredientes:

-250 gramos (media libra) de garbanzos hervidos

-1 cebolla

-2 dientes de ajo

-1 zanahoria,

-Perejil y pimienta al gusto

-Harina de trigo

Preparación:

-Bate los garbanzos hasta formar una pasta.

-Añade la cebolla, la zanahoria, el ajo, el perejil y la pimienta; revuelve en un recipiente apropiado y deja en reposo un par de horas.

-Forma bolitas con la pasta, pásalas por la harina y fríelas en aceite.

-Se pueden acompañar con pepinos y ajo picados

Crema de frijoles blancos con pedazos de pan tostado

Ingredientes:

-250 gramos (media libra) de frijoles blancos

-6 rebanadas de pan, preferentemente integral

-100 gramos de calabaza

-2 zanahorias medianas

-2 dientes de ajo

-Agua

-Aceite vegetal

-Pimienta y perejil, al gusto

Preparación:

-Pon en remojo los frijoles blancos la noche antes en agua limpia.

-Lávalos bien.

-Pon a calentar un poco de aceite en una sartén.

-Pica los ajos pelados, las zanahorias y la calabaza y pon en la sartén hasta ablandar.

-En una olla de presión coloca los frijoles blancos con el agua del remojo para darle un sabor más intenso al plato y añade el contenido de la sartén.

-Cocina todo durante 20 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor.

-Aplasta todo en un recipiente apropiado y reserva.

-Corta el pan en cuadraditos y fríelos en una sartén con muy poco aceite.

–Escurre sobre un plato cubierto con papel absorbente de cocina y reserva.

-Sirve la crema de frijoles blancos, agrega unos cuadraditos de pan y espolvorea con perejil picado y decora con una rama de perejil.

* Máster en Ciencias y profesor consultante, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Docente Dr. Salvador Allende. La Habana, Cuba