Alimentación para aumentar de peso con recetas apropiadas

En general, cuando se habla de dietas habitualmente, se piensa en obesidad y adelgazamiento. No obstante, a algunas personas le sucede al revés y es que, constitucionalmente, les cuesta mucho ganar libras. En estos casos buscan métodos para saber cómo engordar rápido.

Una persona que está baja de peso es propensa a tener problemas de salud, incluyendo infertilidad, retrasos en el desarrollo, sistema inmunitario debilitado, osteoporosis, mayor riesgo de complicaciones durante una cirugía e, incluso, pudiera llegar a una cierta desnutrición.

Bien sea por una causa estética o de salud, un delgado constitucional puede que quiera saber cómo lograr su objetivo de ganar peso. No se debe pasar por alto que, tanto un exceso de libras cercanas a la obesidad como una delgadez cercana a la desnutrición, son situaciones que conspiran contra la salud.

No es aconsejable empeñarse en un plan que obligue a comer mayores cantidades de comida en esas personas que le cuesta aumentar de peso, pues pudiera sentir que no puede comer más de lo que ya está comiendo, y este plan se le haría insoportable si se hace a lo bruto.

Hay personas que les cuesta mucho engordar, es lo que comúnmente es conocido por delgadez constitucional. Una supuesta razón de esto es que son “máquinas de quemar”, pues tienen un metabolismo basal muy activo, son personas muy dinámicas, donde todo lo que consumen se quema rápidamente. Verse muy delgada, sobre todo las mujeres, también afecta mucho a la autoestima. Suelen ser personas muy nerviosas y con un metabolismo muy activo. Ganar de peso cuando se tiene ese metabolismo resulta algo complejo y se deben tener en cuenta varios aspectos, por lo que es importante que un asesoramiento nutricional de calidad sea personalizado y controlado.

Existe un método para engordar y no se trata, precisamente, de comer más, si no de aprender a elegir esos alimentos saludables que van a aportar calorías extras y muy buenos nutrientes. Una dieta diseñada para engordar tiene que ser rica en calorías, ingiriendo más cantidad de las que se utilizan, además de variada y equilibrada, sin eliminar ningún grupo de alimentos e incorporando aquellos más densos calóricamente, pero de alta calidad nutricional.

Un plan científico consiste en hacerlo desde un enfoque de salud, consumiendo alimentos que tengan un aporte calórico elevado, pero que también sean muy buenos nutricionalmente hablando.

Es aconsejable hacer unas 5 o 6 pequeñas comidas al día, ya que no es lo mismo tener que introducir en el cuerpo de una vez 1000 calorías que hacerlo, por ejemplo, en tres tandas de 300 y algo más de calorías.

Por eso es necesario acudir a un nutricionista que sepa valorar todas estas cuestiones, y en consecuencia diseñe una dieta hecha a nuestra medida.

EL DEPORTE PARA AUMENTAR DE PESO

Las actividades deportivas siempre son algo muy positivo para la salud psicológica, emocional y física, pues fortalece nuestros músculos, nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, entre otros beneficios.

No obstante, si hacemos un trabajo muy intenso estaremos obligando a nuestro cuerpo a quemar calorías, lo cual va en contra de nuestro objetivo nutricional.

Es recomendable hacer deportes que no conlleven un gasto energético muy grande o hacer ejercicio cardiovascular de forma moderada.

Otra posibilidad a tener en cuenta para poder hacer deporte sin perder de vista nuestro objetivo de engordar es hacerlo después de una ingesta rica en carbohidratos.

EL ESTRÉS Y EL AUMENTO DE PESO

Otro aspecto de interés que se debe valorar es el estrés, con el fin de resolverlo. En este punto existe cierta variabilidad individual, pero a rasgos generales, cuando más estrés más calorías quemamos, ya que ese exceso de activación interna se traduce también en un gasto energético mayor. Nuestro cerebro consume el 25 % del gasto energético basal total.

ALGUNOS CONSEJOS SI QUIERE AUMENTAR DE PESO

Entre los consejos que pueden ayudar está comprometerse al plan y organizarse, no saltarse las comidas y comer, por lo menos, 5 veces al día en pequeñas cantidades, no reemplazando las comidas por suplementos vitamínicos, no abusar de la comida rápida o alimentos procesados, pues no subir de peso no significa que los niveles de glucosa o colesterol no vayan a subir, no restringirse y si tiene hambre coma lo orientado, pues el cuerpo es sabio y si necesita energía la pedirá. Escuchar al nutricionista, no evitar los hidratos de carbono ni las grasas saludables, estos deben ser una parte fundamental de la alimentación, no beber agua ni bebidas con gas justo antes de las comidas para no llenarse y comer con cuchara, siendo una forma de engañarse uno mismo, pues al tener una superficie mayor se ingiere más volumen en cada bocado.

ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTOS ENGORDANTES

Realmente, lo importante, tanto para engordar rápido como para adelgazar, es la suma de calorías total al final del día. Es decir, en el caso de aumentar de peso, que hayamos obtenido más energía o calorías de las que hemos gastado.

Se debe beber leche entera, pues es una mezcla de grasa, carbohidratos y proteínas y también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo calcio, así como consumir algunos alimentos que tienen poco volumen y aportan mucha energía como el aguacate, pastas y arroz, complemento básico en cualquier dieta para engordar rápido, carnes rojas, pues los filetes y otras carnes rojas contienen tanto proteína como grasa, que promueven el aumento de peso. El pan integral contiene carbohidratos complejos y semillas que pueden promover el aumento de peso. Otros alimentos beneficiosos son papas, frijoles, maíz, calabaza, avena, legumbres. El chocolate oscuro es un alimento con alto contenido de grasa y calorías y también contiene antioxidantes. Si una persona desea subir de peso debe elegir un chocolate que tenga por lo menos 70 % de cacao.

El queso es una buena fuente de grasa, proteína, calcio y calorías. Si una persona desea subir de peso, debe elegir quesos enteros. El yogur entero también proporciona proteínas y nutrientes. Evita los yogures de sabores y los que tienen bajo contenido de grasa, ya que normalmente contienen azúcar agregada. Las pastas proporcionan muchas calorías y son ricas en carbohidratos para subir de peso de forma saludable.

PLATOS QUE AYUDAN A AUMENTAR DE PESO

Frijoles negros criollos

Ingredientes:

-2 y ½ tazas de frijoles negros hervidos (430 gramos)

-½ taza de agua (125 mililitros)

-2 dientes de ajo

-½ cebolla

-1 cucharada de orégano seco

-1 cucharadita de comino en polvo

-½ cucharadita de sal

-1 cucharada de vinagre

-Pimienta negra al gusto

Preparación:

-Echar ½ taza de frijoles cocinados (86 gramos) en una batidora junto con el agua, los dientes de ajo y la cebolla troceada, y batir hasta que estén bien integrados.

-En una olla echar el resto de los frijoles, la mezcla acabada de batir y el resto de ingredientes.

-Cocinar a fuego alto hasta que rompa a hervir y luego bajar a fuego medio y cocinar durante unos 10 o 15 minutos. Si la mezcla está muy seca, echar un poco más de agua.

-Para decorar se puede poner pimiento rojo y cilantro troceados por encima.

Tamal de pollo

Ingredientes:

-1 kilogramo de maíz tierno rallado

-250 gramos de manteca de cerdo

-¼ de cucharadita de sal

-1 cucharada de polvo para hornear

-2 tazas de masas de pollo cocido y deshilachado

-2 tazas de tomate picado

-1 cebolla picada finamente

-3 dientes de ajo picado

-4 cucharadas de aceite de la mejor calidad posible

-Hojas secas de maíz remojadas

Preparación:

-Mezclar los ingredientes de la masa hasta tener una consistencia lisa y sin grumos; agregar un poco de agua si es necesario. Reservar.

-En una sartén grande, sofreír la cebolla y el ajo con el aceite. Licuar los tomates y agregarlos.

-Cocinar a fuego medio durante 15 minutos. Agregar el pollo y cocinar por 10 minutos más, salpimentar y reservar un momento.

-Formar entre 12 y 15 bolitas con la masa. Aplastarlas ligeramente para tener una tortilla gruesa. Colocarlas dentro de una hoja de maíz, rellenar con dos cucharadas del guisado y cerrar la hoja. Repetir con el resto de los tamales y colocarlos en una vaporera. Cocer durante una hora y media. Mantener calientes hasta servir.

Por cada 100 gramo de tamal se ingiere 153 calorías. El peso promedio de un tamal es de 400 gramos, por lo que se estarían consumiendo 612 calorías, apenas en una comida.

Arroz con garbanzo

Ingredientes:

-2 libras de arroz

-½ libra de garbanzo

-1 pedacito de algún embutido

-1 chorizo

-1 cebolla mediana

-3 dientes de ajo

-3 cucharadas de puré de tomate

-1 cucharadita de pimentón dulce

-6 tazas de agua

-1 cucharada de aceite de la mejor calidad posible

-Una pizca de comino

-Pizca de sal al gusto

Preparación:

-Mantener el garbanzo en agua desde la noche anterior.

-Ablandar el garbanzo y consérvalo en su agua (un litro).

-Lavar el arroz.

-Cortar en cuadritos el tocino o el jamón.

-Cortar en ruedas el chorizo.

-Machacar el ajo y picar el ají y la cebolla, todo bien fino.

-En un recipiente apropiado, poner la grasa, sofreír e incorporar las especias y el arroz.

-Es el momento de añadir el garbanzo ya ablandado y el líquido.

-Rectificar la sal, revolver y tapar.

-Cocinar a fuego lento hasta que esté listo.

-Servir el plato acabado de hacer acompañado con ensalada verde.

Tortilla de arroz

Ingredientes:

-4 huevos

-1 y ½ taza de arroz

-½ cebolla

-4 dientes de ajo

-2 cucharadas de puré o salsa de tomate

-Hortalizas al gusto

-1 cucharada de aceite de la mejor calidad posible

-Pizca de sal, al gusto

Preparación:

-Batir los huevos con una pizca de sal.

-Agregar la cebolla y el ajo cortado finamente.

-Agregar el puré o la salsa de tomate.

-Añadir el arroz bien cocinado.

-Añadir las hortalizas a gusto si lo deseas.

-Introducir la mezcla en una sartén que has calentado previamente con el aceite.

-Cocinar la tortilla por ambas caras.

Puedes personalizar esta receta agregando queso o jamón.

Estofado de cerdo con salsa al chocolate y vino tinto

Ingredientes:

-600 gramos de carne de cerdo magra

-40 gramos de chocolate negro

-1 cebolla dulce blanca

-½ cebolla morada

-2 tomates maduros

-3 zanahorias

-2 dientes de ajo

-100 gramos de salsa de tomate frito

-300 mililitros de vino tinto

-375 mililitros de caldo de carne o de pollo, preferentemente casero

-Ralladura de ½ limón

-1 cucharadita de comino molido

-2 cucharaditas de pimentón dulce

-½ cucharadita de canela en polvo

-1 hoja de laurel

-Pimienta negra molida

-Pizca de sal

-Aceite de la mejor calidad posible

Preparación:

-Salpimentar la carne de cerdo magra, cortada en trozos, y reservar.

-Pelar y cortar las cebollas en juliana fina, o en rodajas.

-Pelar y cortar el ajo en láminas.

-Lavar y cortar los tomates maduros en dados pequeños.

-Pelar y cortar las zanahorias en rodajas.

-Rallar fino el chocolate negro.

-Calentar en una olla exprés rápida u olla convencional, de 6 a 8 cucharadas de aceite.

-Rehogar la carne de cerdo ya salpimentada, hasta que se dore bien por ambas caras. Retirar a un plato y reservar.

-Rehogar en ese mismo aceite sobrante la cebolla en juliana y el ajo, junto con la hoja de laurel, hacerlo solo unos minutos, hasta que estén bien pochados, tiernos y no dorados.

-Añadir los tomates troceados y las zanahorias. Rehogar bien durante unos minutos.

-Agregar las especias y remover bien.

-En ese momento, añadir la carne de cerdo que tenemos ya dorada y la salsa del tomate frito. Remover.

-Salar al gusto.

-Verter a continuación el vino tinto y el chocolate negro rallado. Remover y cocer a fuego fuerte para evaporar el alcohol, hasta reducir a la mitad.

-Y, por último, añadir el caldo de pollo.

-Rectificar de sal si fuera necesario.

Si se utiliza la olla exprés rápida, se debe cerrar en ese momento la tapa y, cuando empiece a salir el vapor por la válvula, dejar cocer a fuego medio durante 30 minutos. Si, por el contrario, se opta por usar una olla convencional, se debe tapar igualmente y cocer a fuego medio, durante aproximadamente una hora o más, hasta que la carne quede tierna. Una vez listo el estofado de cerdo al chocolate, es recomendable servir recién hecho acompañado de unas papas fritas, arroz cocido o una buena ensalada.